Siete pautas para elegir tu silla de oficina perfecta y evitar lesiones de espalda

Antes de que el coronavirus nos encerrara a todas y todos en casa durante la primavera de 2020, un 4,8% de las personas trabajaba desde su casa, según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE).

Durante el confinamiento, muchas otras aprendieron que el teletrabajo era una posibilidad factible y tras este, según el Observatorio Nacional de Tecnología y Sociedad, adscrito al Ministerio de Trabajo, actualmente un 12,5% de la población activa española teletrabaja; ya sea total o parcialmente.

Esta práctica implica el riesgo de sufrir determinados problemas de salud por no disponer de unas condiciones de ergonomía mínimas en el hogar que se adapten al teletrabajo.

Estoas cuestiones implican la salud visual, con el ojo seco como un de los problema derivados, pero sobre todo tienen mayor incidencia en las lesiones de espalda o dorsolumbares como causa de tener una silla inadecuada, tal como determina el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST).

Según los datos que recogió en 2007 la Quinta Encuesta Europea de condiciones de Trabajo, realizada por la Agencia Europea para la Salud y la Seguridad en el Trabajo, más de la tercera parte de los trabajadores sufre dolores de espalda, y este es el problema de salud que más costes supone para ellos, así como la segunda causa de visita al médico y el tercer motivo de cirugía.

Por tanto, si teletrabajamos total o parcialmente, deberemos contar con una silla que cumpla nuestras exigencias y -a la par- nos evite lesiones de espalda que nos causen dolores.

Qué es importante en una silla de oficina

Una silla de oficina es un instrumento de trabajo que debe cumplir una serie de normas ergonómicas, de adaptación a nuestro cuerpo y al resto del espacio de trabajo —mesa, lámpara, pantalla, etc.— para evitar que suframos lesiones por malas posturas que afecten a nuestra salud laboral.

Es por ello que la elección de dicha silla entraña conocer las piezas de la misma que determinarán su calidad no solo en comodidad y confort, sino también en respuesta ergonómica.

Para ello, nada mejor que fijarnos en el documento criterios ergonómicos para la selección de sillas de oficina que edita el Ministerio de Trabajo. En base a este, se pueden definir los siguientes puntos fuertes.

Asiento

La primera de estas piezas a tener en cuenta es el asiento. Es muy importante que sea regulable en altura, ya que podremos fijar la posición de nuestro torso respecto a la mesa de trabajo. Así, si la silla queda demasiado baja, sufrirá nuestra zona lumbar. Si es demasiado alta, forzaremos las vértebras y músculos de la parte dorsal y el trapecio.

También debe permitir modificar su colocación respecto al respaldo para que nuestro abdomen no se vea comprimido, lo que nos causaría problemas de circulación y digestivos. Para ello, debe poder deslizarse adelante y atrás gradualmente para que cada persona pueda escoger su postura idónea.

En cuanto al tamaño, debe ser lo suficientemente ancho como para que podamos sentarnos holgadamente en la parte central y tengamos espacio alrededor. Además, la parte delantera del asiento debe estar inclinada hacia abajo para que no nos oprima la parte posterior de las rodillas ni dificulte la circulación de las piernas.

Respaldo

El respaldo es una de las partes más importantes de la silla. Debe ajustarse a la espalda y ofrecer un apoyo en la zona lumbar. Además, es aconsejable que sea regulable en inclinación y que la silla ofrezca la posibilidad de graduar la firmeza y la fijación o movilidad del respaldo.

Los respaldos basculantes son buenos para jornadas que no excedan las cinco horas, pero si vamos a estar más rato mejor probar con sillas sincronizadas, donde el respaldo bascula a la vez que el asiento se desliza adelante o atrás. Así nunca entramos en posturas de compresión de la columna ni el abdomen.

Altura de respaldo

Es muy recomendable que la altura sea regulable y que el respaldo tenga una longitud suficiente como para poder cubrir al menos toda la espalda. Algunos modelos permiten añadir un reposacabezas en la parte superior, que ayuda a descansar las vértebras de la zona dorsal sin someter la columna a excesivas torsiones.

Apoyabrazos

Deben permitirnos mantener una postura cómoda, con los brazos formando un ángulo de 90 grados mientras escribimos en el ordenador, a la vez que sirven de apoyo en los codos y antebrazos. También son útiles para facilitar la incorporación y tienen que ser lo suficientemente resistentes para soportar nuestro peso al levantarnos de la silla.

Por otro lado, es aconsejable optar por modelos que nos permitan variar la altura y posición de los apoyabrazos, así como regular su separación con el asiento de la silla. No deben en ningún caso oprimirnos las caderas ni tampoco impedir que podamos colocarnos cerca de la mesa.

Base

Las ruedas en la base permiten una mayor comodidad para cambiar de postura o desplazarnos en el puesto de trabajo. La base debe tener cinco puntos de apoyo. Algunos modelos dejan colocar distintos tipos de ruedas con varios niveles de dureza, ideales para adaptar la silla a los diferentes suelos que podemos encontrar: moqueta, parqué, gres, etc.

Tapizado

Para una mayor comodidad, el tapizado debe ser transpirable y estar diseñado para soportar el uso continuado. Los tapizados de piel son inadecuados en épocas de calor; más aconsejables los de rejilla o bien sintéticos pero transpirables.

Reposapiés

Aunque no es un elemento que normalmente forme parte de la silla, el reposapiés es indicado para ayudarnos a adoptar la postura correcta. La inclinación ha de ser regulable y tiene que estar realizado en materiales antideslizantes que permitan la sujeción correcta tanto de los pies como de la fijación en el suelo.

Una vez definidos estos puntos fuertes y cómo deben funcionar, podemos acudir a una tienda especializada para elegir nuestro modelo. Obviamente, el precio va en función de la calidad de los materiales y de la adaptabilidad de la silla a los parámetros arriba citados.

Hay sillas muy aparentes a precios muy competitivos, pero seguramente o no van a durar muchos años reservando su solidez o bien son poco adaptables a pesar de parecer muy cómodas.

En estos casos, siempre debemos buscar la silla que se nos antoje más sólida, pero sobre todo que pueda adaptarse mejor a nuestras exigencias, en el caso de que suframos de las lumbares o bien de la zona del trapecio. Pero también en el caso de que quisiéramos evitar malas posturas prolongadas que nos lleven a tener lesiones.

Es mejor optar por una silla en las que prime la adaptabilidad frente al diseño o una aparente comodidad. Tampoco nos debemos dejar seducir por los acabados en piel o piel sintética ya que, como hemos comentado, pueden acabar dando sensación incómoda cuando hace calor por su baja transpirabilidad.

En este sentido, los dos puntos fuertes que deberíamos primar de una silla como exigencia básica deben ser un asiento regulable en altura y un respaldo que se pueda batir de un modo regulable hacia adelante y hacia detrás.

Un tercer punto sería que la base del asiento se pueda deslizar. Opcionalmente, tendremos en cuenta los reposabrazos y, finalmente, tendríamos en cuenta si posee reposacabezas o reposapiés.

Seis consejos para convertir tu despacho casero en una oficina

Con motivo del confinamiento y la posterior ola de teletrabajo, la Universidad Complutense de Madrid editó un documento en el que ofrece una serie de  recomendaciones ergonómicas y psicosociales del trabajo en oficinas y despachos.

Seguirlas puede ser fundamental para convertir una habitación o una porción de nuestra casa en una oficina con unas condiciones adecuadas para teletrabajar, evitando lesiones, ya sean musculoesqueléticas, visuales o de estrés emocional.

1. Busca las mejores condiciones de espacio

Buscaremos un espacio con buena ventilación, que reciba de forma homogénea el calor del resto de la casa y que cuente con cierta luz natural. Sería ideal que fuera una zona apartada del salón, para que nos asegure un poco de aislamiento que favorezca la concentración. Puede ser una habitación que no solamos usar o incluso un dormitorio, si hay espacio.

Si hay iluminación natural, nunca trabajaremos de cara a la luz y usaremos las cortinas cuando sea necesario; pues el sol directo produce sequedad ocular que puede derivar en conjuntivitis.

Si no se dan estas condiciones, al menos nos aseguraremos de que se trate de una zona que se pueda ventilar bien cada día. Si si fuma, mejor evitar hacerlo en esta zona; aprovecharemos los recesos para este fin: siempre en ventanas, balcones o terrazas, pues es importante que el lugar de trabajo quede libre de humos.

2. Adapta la silla

Como hemos explicado, la silla es uno de los puntos claves de una buena salud postural, que nos evitará lesiones de espalda, pero también de rodilla e incluso de codo y muñeca. De no disponer de este tipo de silla, deberemos buscar la forma de adaptar una a las condiciones descritas.

Por ejemplo, usando alzas debajo de las patas para elevar la altura de la silla, de modo que nos acoplemos adecuadamente a la mesa, y así no nos quede la postura del tronco ni muy forzada hacia detrás ni excesivamente inclinada hacia delante; con lo que el peso del cuerpo, y sobre todo la cabeza, nos estresaría los músculos de la nuca y los hombros.

También podemos usar almohadas en el respaldo para acomodar la postura y, de nuevo, alzas para apoyar los pies con el fin de que las piernas nos queden debidamente dobladas en un ángulo de 90 grados y ni las rodillas ni los tobillos o los gemelos tengan que hacer un sobreesfuerzo.

Respecto al uso de almohadas en la base de la silla para amortiguar el peso sobre el coxis, no se aconsejan porque obligan a una postura inestable que nos puede acabar provocando descompensaciones en la cadera y las vértebras lumbares. Mejor usar un flotador hinchado.

3. Elige bien tu mesa

La mesa debería ser una superficie lo bastante grande para que quepa una silla con una persona sentada apoyando los codos, así como un ordenador, una pantalla, un teclado y un ratón.

En cuanto a su altura, no debe ser ni demasiado alta ni demasiado baja, para adaptar la postura del tronco tal como se ha detallado en el apartado anterior. Por debajo debemos poder acomodar los pies perfectamente, con capacidad para mover las piernas.

4. Adquiere los complementos adecuados para el portátil

Es preferible un ordenador de sobremesa a un portátil, que no se aconseja para trabajar muchas horas al obligar al torso a inclinarse hacia delante. En caso de disponer solo de un portátil, podemos conectarlo a una pantalla TFT, que se pueden adquirir online o podemos pedir en el trabajo que nos provean de una. También precisaremos de un teclado externo.

La pantalla debe estar a una elevanción que logre que su centro nos quede a la altura de los ojos, de modo que nos podamos reclinar un poco hacia atrás para abarcarla con la vista y no tengamos que bajar la cabeza para evitar el efecto nuca de móvil y prevenir contracturas y lesiones en la zona de la cervicales.

Si no tenemos altura regulable, podemos usar alzas o libros. El ratón nos debe caber en la mesa con el brazo extendido, para manejarlo evitando contracturas en el hombro.

5. Escoge un tipo de iluminación artificial no agresiva

La lámpara que nos provea de luz debe estar siempre a nuestra izquierda, poder regularse para colocarse por debajo de la altura de nuestros ojos y tener cazoleta, de modo que envíe la luz hacia abajo. En concreto, hacia el teclado y no a nuestros ojos. Evitaremos así, en la medida de lo posible, que provoque reflejos en la pantalla e incluso en el mismo teclado. 

6. Sigue pautas de descanso y haz ejercicios posturales

En cuanto a las pautas de descanso, lo aconsejable es parar cada cierto tiempo para hacer ejercicios de respiración abdominal y levantarse de la silla. Como máximo, cada media hora nos levantaremos, inspiraremos por la nariz y andaremos por la casa durante cinco o diez minutos, dedicándonos a otras actividades y realizando ejercicios de estiramientos.

Estiraremos las lumbares, los tendones de codos, hombros y dedos de las manos para así evitar agarrotamientos y tendinitis. Podemos también, si nos sentimos con ganas, realizar algunas abdominales y flexiones, así como sentadillas. Un ejercicio que también podemos hacer es subir y bajar las escaleras de un par de pisos.