Un menú rico en vitaminas: tres ideas de comidas sencillas con la B12 como protagonista
Si hablamos de micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cerebro, nuestro sistema nervioso y la salud de nuestros huesos tenemos que encabezar la lista por las vitaminas del grupo B, presentes en carnes magras, pescados y mariscos, lácteos y huevos, alimentos muy habituales en la dieta mediterránea.
La protagonista indiscutible es la famosa B12, que solo encontramos en productos de origen animal y es imprescindible para que todo el engranaje de nuestro organismo marche correctamente: nuestras neuronas, la producción de glóbulos o nuestro ADN. La vitamina B12 no puede faltar.
- Es muy importante para prevenir la anemia megaloblástica, que provocar sensación de fatiga y cansancio generalizado; por lo que deportistas y atletas no pueden descuidar su ingesta de esta vitamina, ya que durante el ejercicio físico se pierden también vitaminas y minerales esenciales.
- La necesitamos para que nuestro cerebro pueda realizar sin problemas todas sus funciones, así como el sistema nervioso, que si se mantiene en equilibrio favorece la coordinación muscular, la percepción del dolor y la actividad física.
- Es imprescindible para metabolizar aminoácidos, así como en la formación de masa muscular y la recuperación de la fuerza.
- También influye en la salud cardiovascular, al reducir los niveles de homocisteína. Y en nuestro sistema inmunológico, así como en la función metabólica y el control del peso.
Si es una pieza imprescindible en la salud general de la población, todavía lo es más en el caso de las mujeres, entre otras cosas por su papel en la formación de glóbulos rojos, tan importantes para transportar oxígeno a todas las células de nuestro cuerpo, lo que incluye el tejido óseo. Durante el embarazo es una vitamina también muy importante para un adecuado desarrollo del feto. En el caso de los bebés, la leche materna es la principal fuente de B12.
En el caso de las personas que no pueden llegar al consumo mínimo de este micronutriente -porque su organismo no es capaz de sintetizarlo o porque llevan una dieta vegetariana o vegana- es imprescindible que se suplementen para evitar, entre otras cosas, la aparición de procesos anémicos característicos de deficiencia en B12 y que suelen acompañarse de síntomas como palidez en la piel, pérdida de apetito y bajada de peso, palpitaciones o infertilidad, además de hormigueos en las extremidades, depresión, demencia, ulceraciones en la boca o problemas de equilibrio.
Suplementos de B12
Por eso es tan importante para vegetarianos -incluso los que sí consumen lácteos y huevos- y veganos suplementarse, ya que los alimentos vegetales no pueden contener vitamina B12 de forma asimilable. La dosis semanal recomendada en España es de 2.000 mcg de cianocobalamina, aunque la Organización Mundial de la Salud recomienda 2,4 microgramos.
En poblaciones más sensibles como embarazadas, mujeres en etapa de lactancia y en los niños y adolescentes, los requerimientos son algo mayores. La recomendación es consumir la suficiente para poder absorber 1,5 microgramos como media por día.
Además de los suplementos específicos, las personas que no llevan una dieta omnívora también pueden añadir a sus comidas alimentos enriquecidos con vitamina B12, como bebidas vegetales, alimentos derivados de la soja o cereales. Algunas investigaciones han detectado que hasta el 60% de los vegetarianos padecen esta carencia, según un estudio de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen).
Algunas recetas
Te vamos a proponer tres opciones de comidas muy sencillas y repletas de vitamina B12 que seguro que te aportan muchísima energía para afrontar el día:
- Tacos de camarones con aguacate y coles de Bruselas. Esta es una idea perfecta para una cena rápida, deliciosa, muy completa y ligera. Solo tendrás que saltear los camarones durante unos minutos para que se doren por ambos lados, si quieres puedes hacerlo con un poquito de ajo picado finamente. Corta en dados el aguacatey mézclalo bien con los camarones, para evitar que se oxide el aguacate puedes rociarlo con algunas gotas de limón. Este será el relleno para tus tortitas de maíz, que puedes completar con cilantro picado y unas rodajas de cebolla morada. Puedes acompañar este platillo con unas coles de Bruselas asadas, que son muy ricas en calcio y vitamina K.
- Poke con huevo. Esta es otra opción muy rápida y completa nutricionalmente. Nos harán falta para dos personas, dos boniatos pequeños, una taza de espinacas frescas, dos huevos de corral, un aguacate cortado en daditos, media taza de nueces pecanas, 40 g de queso feta desmenuzado, un cuarto de taza de garbanzos cocidos y escurridos, y las especias de tu elección. Le van muy bien a esta receta la pimiento negra recién molida, la cayena, la cúrcuma o el curry. Mientras preparas el resto de ingredientes, puedes hervir los huevos y hornear el boniato cortado en dados. Necesitarás entre quince y veinte minutos. Luego solo tienes que disponer todos los ingredientes de la receta en dos cuencos. La base pueden ser las espinacas, sobre las que colocaremos las nueces, los garbanzos, el aguacate y el huevo y el queso feta. Puedes aderezarlo con aceite y sal, salsa de soja o cualquier otra de tu elección. También se puede sustituir el huevo por otra fuente de proteína como salmón, o pechugas de pollo troceadas.
- Tofu al curry con verdura y arroz integral. Te vamos a dar también una opción apta para dietas vegetarianas y veganas. Pero para que sea realmente alto en vitamina B12 el tofu -que es el ingrediente principal- tiene que estar fortificado en este micronutriente. Para cerciorarte, tendrás que leer bien la etiqueta que acompañe a este ingrediente cuando vayas a hacer la compra. Puedes acompañar esta receta con las verduras que más te gusten. Una buena combinación es usar cebolla, pimiento amarillo, zanahoria y brócoli. Las cortaremos en pedacitos pequeños y las pocharemos con unas gotas de aceite de oliva. La noche anterior, podemos macerar el tofu para darle más sabor con soja y algunas especias como curry, cúrcuma, pimentón rojo, pimienta negra, canela y comino. También puedes añadir jengibre rallado. A la hora de cocinar el curry puedes hacerlo con leche de coco que le da un sabor especial, o si no te gusta, otra opción es usar caldo vegetal al que añadiremos nuestra pasta de curry verde, amarillo o rojo. La preparación se acompaña con arroz integral.
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