7 consejos para dormir bien en primavera
El sueño es un proceso complejo que depende tanto de la persona como de su entorno. Analizar los efectos del clima es un camino para comprender mejor cómo podemos optimizar las horas de sueño.
Porque cualquier cambio influye en nuestro estado de ánimo y también en nuestros patrones y hábitos de sueño. Es una cuestión de causa y efecto: la luz de la mañana suele decirle a nuestro cuerpo cuándo debe despertar, mientras que la oscuridad y temperaturas frías le informan de que es hora de dormir.
Pero cuando estos factores cambian, se altera el sueño. Algo que es importante recordar ahora que se acerca el Día Internacional del Sueño, el 18 de marzo, bajo el lema “Sueño de calidad, mente sana, mundo feliz”.
Insomnio y reloj interno
El ritmo circadiano, o lo que conocemos más popularmente como reloj interno, regula numerosos procesos en el cerebro, como el metabolismo, los niveles hormonales, la temperatura corporal y el ciclo de sueño y vigilia. Por tanto, es el que proporciona el nivel y la duración de nuestro sueño y descanso durante la noche.
El reloj circadiano está diseñado para funcionar y cambiar junto con el entorno y las distintas estaciones del año. Aunque muchas veces no somos conscientes, incluso un pequeño cambio en la forma de luz diurna y nocturna produce un desajuste de nuestro reloj interno.
Los cambios que se producen durante la primavera hacen que sea más difícil “reiniciar” nuestro reloj biológico y exigen un nuevo ajuste de nuestro cuerpo y del sueño a las nuevas condiciones. Por ejemplo, los cambios en ciertas hormonas, como la melatonina y el cortisol juegan un papel decisivo en el trastorno de nuestro reloj interno y en la aparición de problemas para dormir que suelen alargarse unos días.
Más razones por las que no podemos dormir tan bien en primavera
Todo ello explicaría por qué, para muchas personas, el inicio de la primavera significa peor calidad de sueño. Durante estos días, aunque se recomiendan de siete a nueve horas de sueño para los adultos sanos, muchos no lo conseguirán. Algunas razones que lo explicarían son:
- Cambio de hora: el horario de verano, cuyo cambio se llevará a cabo el próximo 27 de marzo, adelanta una hora y nos da más minutos de luz solar adicional, lo que a menudo provoca estragos en nuestros ciclos de sueño. De hecho, este cambio al horario de verano está considerado el principal culpable de nuestra falta de sueño. Como lo demuestra una revisión publicada en la revista Sleep Medicine Reviews según la cual cambiar una hora puede afectar el sueño durante al menos una semana.
- Además, y según una investigación de la Sociedad de Investigación del Sueño, durante la semana siguiente al cambio al horario de verano, se ha demostrado que más personas sufren ataques de corazón y hay mayor riesgo de trastornos inmunológicos.
- Cambio de humedad: como hemos comentado, el ambiente afecta de manera directa en nuestra calidad del sueño. Según la Agencia de Protección Ambiental (EPA), la mejor humedad relativa interior está entre el 30% y el 50%, y nunca debería exceder del 60%, que parece que es el rango acordado para la humedad interior. Durante la primavera es posible que estos niveles aumenten, lo que se convierte en un nuevo problema para poder respetar nuestras horas de sueño.
- Aumento de la temperatura: la temperatura ambiente es uno de los aspectos más importantes a la hora de optimizar la habitación para dormir mejor. Durante la primavera suele producirse un aumento de los grados, lo que obliga a nuestro cuerpo a un proceso de adaptación que puede dificultar e interrumpir los ciclos de regulación de la temperatura interna que nos ayudan a dormir mejor. La temperatura ambiente ideal para dormir se sitúa entre los 17ºC y los 20ºC.
- Alergia al polen: con la primavera llegan las flores y, con ellas, el polen. Se calcula que la rinitis alérgica, una inflamación de la mucosa nasal, afecta a más de 500 millones de personas en todo el mundo. La alérgica, la más común, afecta a un 21,5% de la población española, sobre todo infantil. Se ha demostrado que las alergias pueden dificultar el sueño por la noche y, por tanto, provocar somnolencia durante el día.
Todos estos factores repercuten de forma directa y negativa en nuestro estado de alerta, el estado de ánimo, el bienestar, el rendimiento laboral y escolar y la salud durante esos días.
Cómo descansar mejor en primavera
¿Podemos prepararnos para el cambio de hora y para prevenir problemas de sueño? Podemos evitar estos problemas con algunas pautas:
- Ir a la cama un poco más temprano (unos 15 minutos antes) cada noche antes del cambio de hora.
- Mantener un horario de sueño regular.
- Evitar la exposición a pantallas (móvil, tabletas, ordenador, etc.) durante al menos 30 minutos antes de acostarnos.
- Hacer ejercicio físico regular (pero nunca durante las dos horas anteriores a acostarnos).
- Controlar el consumo de cafeína.
- Crear una atmósfera que promueva el sueño (en la medida de lo posible): temperatura adecuada y sin luz.
- Mantener la habitación debidamente ventilada y libre de polvo, polen y ácaros, con una higiene pulcra.
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