En busca del desayuno perfecto
No sabemos con seguridad si el desayuno es la comida más importante del día, pero sin duda es la más controvertida. En los últimos años habrás leído que saltarte el desayuno es lo peor que puedes hacer si quieres adelgazar, pero también que en realidad no importa a qué hora del día hagas tus comidas. Quizá también hayas oído que el desayuno mejora tus habilidades cognitivas, mientras que por otro lado te aseguran que ayunar por las mañanas te mantendrá más despierto y te ayudará a quemar grasa.
Como suele ocurrir, se trata de un problema complejo, con científicos investigando una parte muy pequeña, y los medios de comunicación simplificando los resultados hasta el absurdo con titulares como “saltarse el desayuno engorda” o “da igual si desayunas o no”. Es un rompecabezas con muchas piezas, así que vamos a ver cuáles encajan.
Desayunar sí o no
La visión más común es que saltarse el desayuno es malo para tu salud. Hay varios estudios poblacionales con el resultado de que las personas que desayunan mantienen mejor la línea, mientras quienes salen de casa solo con un café acumulan grasa. La explicación habitual es que saltarse el desayuno provoca antojos y un mayor consumo de comida durante el resto del día, lo hace a la gente propensa a “picar entre horas”, algo que sí se sabe que produce acumulación de grasa.
Sin embargo, en un reciente experimento se hizo tomar desayuno a personas que habitualmente no lo hacían, y el resultado fue que ganaron peso. Lo que ocurrió es seguían comiendo igual el resto del día, y al final habían sumado una comida más. Eso sí, no se tuvo en cuenta qué estaban desayunando y, como veremos, esa puede ser la clave.
También influye si se investiga a personas enfermas o sanas. Entre las personas que ya tienen síndrome metabólico (diabetes, obesidad e hipertensión) no influye demasiado desayunar o no. No obstante, cuando se estudia a personas sanas, el hacer del desayuno la comida más importante del día tiene en general efectos saludables y previene la ganancia de peso a largo plazo.
Saltarse el desayuno también resulta peor que saltarse la cena, ya que parece que el ayuno prolongado provoca inflamación y una reacción exagerada de la insulina en la siguiente comida.
Todo indica que no se trata de desayunar o no, sino de qué pones en tu desayuno.
Desayunar proteínas
El órgano que más energía consume en reposo es tu cerebro: un 20% de las calorías, en general en forma de glucosa. Durante la noche tu cerebro sigue activo, y se alimenta de las reservas de glucógeno de tu hígado. Por la mañana, el depósito de tu hígado está por la mitad más o menos, el cerebro lo nota y quiere repostar.
La respuesta de mucha gente es hacer un desayuno dulce: zumos, galletas, cereales con azúcar, bebidas de café azucaradas, mermelada o bollería. Sin embargo la carga de azúcar de un desayuno dulce es muy superior a lo que cabe en el depósito de tu hígado, con lo que el azúcar sobrante te producirá un pico de insulina prolongado. Ten en cuenta que un solo muffin de chocolate puede tener 48g de azúcar, más los carbohidratos de la harina, más el azúcar del café, más el azúcar del zumo. Suma y sigue.
Con la insulina alta, la grasa del aceite de oliva de la tostada, la mantequilla que haya debajo de la mermelada, la grasa trans de tus bollos industriales, o la de tus galletas, terminará en tu barriga.
Esta subida brusca de azúcar en sangre produce una caída igual de pronunciada a las pocas horas. Las consecuencias son somnolencia, irritabilidad, merma de las capacidades cognitivas y antojos de comidas dulces. Después de tomar una chocolatina a media mañana, o el postre a la hora de comer, el ciclo se repite con nuevas subidas de azúcar.
Las cosas cambian al incluir proteínas en el desayuno. En un experimento compararon a tres grupos de personas. El primer grupo se saltaba el desayuno, el segundo tomaba un desayuno alto en proteínas y el tercero un “desayuno normal” alto en carbohidratos. Se midió la saciedad, el apetito, la tendencia a picar entre horas el resto del día y la regulación del azúcar en sangre. En todos estos valores, el grupo que desayunaba proteínas salió mucho mejor parado, mientras que no hubo casi diferencias entre quienes desayunaban azúcar y quienes se saltaban el desayuno.
Lo mismo ocurrió al dar para desayunar un batido de proteínas de suero de leche (las que toman los deportistas) a personas con diabetes, que mejoraron su respuesta glucémica (menor subida de azúcar en sangre).
Además, están los huevos. Al comparar un desayuno con huevos, alto en grasa y proteínas, con un desayuno alto en carbohidratos, quienes desayunaban huevos sufrieron una subida de azúcar en sangre menor y una menor subida de insulina, los dos factores que disparan la acumulación de grasas. Por si fuera poco el desayuno con huevos hizo bajar la grelina, la hormona que provoca apetito, y los sujetos consumieron menos comida el resto del día. Exactamente lo contrario ocurrió con quienes tomaban un desayuno con poca fibra y mucha azúcar, que sufrieron subidas pronunciadas de glucosa en sangre y aumento del apetito.
Los carbohidratos y la mente
No todos los carbohidratos son iguales, y normalmente se diferencian por su índice glucémico, que mide la capacidad de los alimentos para producir subidas de glucosa en sangre. El azúcar tiene un IG alto, mientras que las verduras y hortalizas, y los cereales integrales, lo tienen bajo.
En general, cuanto mayor IG, mayor será el pico de azúcar en sangre producido. Sin embargo es mucho más importante la llamada carga glucémica, que depende de la cantidad total de carbohidratos. Esto quiere decir que si se sustituye un poco de azúcar (alto IG) por una gran cantidad de pan integral (bajo IG), no nos libraremos de la subida de insulina.
Si las proteínas en el desayuno protegen contra la acumulación de grasa, los carbohidratos son los que influyen en tu rendimiento mental. En general, ingerir calorías por la mañana tiene un efecto positivo sobre las habilidades cognitivas, pero solo a corto plazo. Parece lógico pensar que a pesar de que la subida de azúcar te despierte, el bajón subsiguiente no ayuda mucho al cerebro, y así es.
Aunque no se ha demostrado del todo, el rendimiento mental parece mejorar para quienes consumen al menos el 20% de sus calorías diarias con el desayuno, y sobre todo para quienes tienen una respuesta glucémica menor, confirmando que el subidón de azúcar de un desayuno dulce tampoco ayuda a estar más despabilados. Quizá sea hora de pasarse al salado.
¿En qué se basa todo esto?
Breakfast habits, beliefs and measures of health and wellbeing in a nationally representative UK sample.
Se encontró que la frecuencia del desayuno estaba relacionada con mayor conciencia saludable, bienestar, edad y salud general.
A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters.
Los resultados de nuestro estudio muestran que cuando se pide a personas que no toman desayuno que tomen desayuno, la consecuencia es una mayor ingesta de calorías y ganancia de peso.
Breakfast Frequency and Quality May Affect Glycemia and Appetite in Adults and Children
Los resultados sugieren que la frecuencia del desayuno (especialmente si se consume a diario) y la calidad (comidas ricas en fibra y nutrientes como cereales integrals, fruta y lácteos) pueden estar relacionados causalmente con el control del apetito y el azúcar en sangre, apoyando la hipótesis de que el desayuno y su calidad tiene importantes implicaciones causales en el riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad.
The impact of breakfast in metabolic and digestive health
Se encontraron diferencias potenciales en los niveles de energía en los grupos de desayuno, tanto respecto a la glucemia como a la ingesta de proteínas.
Temporal eating patterns: associations with nutrient intakes, diet
quality, and measures of adiposity
This study found that a “grazing” temporal eating pattern was modestly but significantly associated with poorer diet quality and adiposity among women, after adjustment for covariates and energy misreporting.
The Association between Breakfast Skipping and Body Weight, Nutrient Intake, and Metabolic Measures among Participants with Metabolic Syndrome
Este estudio no apoya la hipótesis de que saltarse el desayuno tenga impacto en el peso corporal, ingesta de nutrientes y medidas metabólicas en los participantes con síndrome metabólico.
Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk
Comparado con tres comidas al día, saltarse el desayuno aumentó el gasto de energía. En contraste, las concentraciones más elevadas de insulina y el incremento de la oxidación de grasa al saltarse el desayuno sugieren el desarrollo de inflexibilidad metabólica en respuesta al ayuno prolongado, que puede a largo plazo llevar a una inflamación de bajo nivel y una merma de la homeostasis de la glucosa.
Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2.
Nuestros resultados sugieren que en adultos relativamente saludables, comer menos veces al día, evitar comer entre horas, consumer desayuno y comer la comida principal del día por la mañana son métodos efectivos para prevenir la ganancia de peso a largo plazo.
Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men.
La composición de macronutrientes de los desayunos del estudio fueron: (EGG, % CHO/grasa/proteína = 22:55:23) y (BAGEL, % CHO/grasa/proteína = 72:12:16). Los sujetos consumieron menos kilocalorías después del desayuno EGG comparado con el desayuno BAGEL. Además, los sujetos consumieron más kilocalorías en las 24 horas siguientes después del desayuno BAGEL comparado con el desayuno EGG.
Effects of Whey Protein in Type 2 Diabetics
En el estudio anterior, la administración de proteína de suero (whey) tuvo resultados insulinotrópicos posprandiales y de bajada de la glucosa en sujetos diabéticos tipo 2.
Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls
El consumo de desayuno redujo el hambre durante el día comparado con saltarse el desayuno, sin diferencias entre comidas [...] El desayuno alto en proteínas HP, pero no el normal NP, redujo la tendencia a picar comidas altas en grasa durante la tarde, comparado con saltarse el desayuno.
The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review
No hay suficiente cantidad ni consistencia en los estudios para extraer conclusiones. Sin embargo, mientras que la hipótesis de un mejor rendimiento sostenido con un desayuno que proporcione el 20% o más de la ingesta de energía diaria aún necesita confirmación, parece haber indicios, aún poco claros, de que una respuesta glucémica más baja es beneficiosa para el rendimiento cognitivo.
Glycemic index, postprandial glycemia, and the shape of the curve in healthy subjects: analysis of a database of more than 1000 foods
El índice glucémico de los alimentos individuales se relaciona fuertemente con el incremento y el pico, con el incremento y concentración de glucosa a los 60 minutos y la máxima amplitud de la excursión de glucosa.
Prediction of postprandial glycemia and insulinemia in lean, young, healthy adults: glycemic load compared with carbohydrate content alone
Estos resultados proporcionan las primeras pruebas sistemáticas a gran escala de la viabilidad y superioridad de la carga glucémica sobre el mero contenido en carbohidratos para evaluar la glucemia posprandial y la demanda de insulina en individuos sanos.
A High–Glycemic Index, Low-Fiber Breakfast Affects the Postprandial Plasma Glucose, Insulin, and Ghrelin Responses of Patients with Type 2 Diabetes in a Randomized Clinical Trial
Las respuestas de la glucosa en sangre, la insulina y la grelina fueron menos favorables cuando los pacientes con diabetes tipo 2 consumieron un desayuno alto en índice glucémico y bajo en fibra.
