¿Es mejor cambiar poco a poco o de golpe? Depende de tu entorno

En las últimas décadas se ha hecho muy popular un mantra de la autoayuda: el cambio incremental. Si quieres ser una persona más activa, adelgazar, organizar mejor tu tiempo, o adquirir cualquier hábito, hazlo poco a poco.

Hay muchos ejemplos de esta método de la mejora personal. Para ponerte en forma, empieza haciendo unos minutos de ejercicio y aumenta progresivamente hasta que sea un hábito más. Si quieres hacer más flexiones, haz unas pocas repeticiones varias veces al día. Si quieres aprender alemán, empieza con 10 minutos al día de vídeos de YouTube en ese idioma.

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Los cambios incrementales funcionan. El término científico es moldeamiento por aproximaciones sucesivas, y está bien establecido como método para modificar el comportamiento, sea en perros, pájaros o humanos.

Sin embargo, sabemos intuitivamente que hay cambios que no son incrementales sino bruscos. Las personas que dejan de fumar con éxito, con frecuencia lo abandonan de un día para otro. En otros casos un suceso traumático como un accidente de tráfico puede ser suficiente para provocar que alguien empiece a cuidad su salud o a hacer deporte de la noche a la mañana.

¿Qué es mejor entonces? ¿Nos conviene cambiar progresiva o radicalmente?

“Hay ocasiones en las que necesitas cambiar drásticamente porque tu entorno te obstaculiza”, dice el psicólogo Ramón Nogueras. “Por ejemplo, si quieres dejar de fumar, el problema es que estás rodeado de tabaco, y si intentas reducirlo poco a poco es muy fácil recaer. En estos casos funciona mejor cambiar la regla y decidir que ahora eres una persona que no fuma. En otros casos como el ejercicio o la meditación el cambio incremental es más efectivo porque el entorno no suele ser un obstáculo”.

Nogueras explica la enorme influencia del entorno en los cambios en una charla de TEDx titulada “¿Pueden cambiar las personas?”. El entorno es mucho más determinante que la fuerza de voluntad, la personalidad o los genes. Los cambios radicales pueden funcionar, pero necesitan una red de apoyo que los facilite.

“Los cambios bruscos generan más resistencia”, prosigue Nogueras. “A fin de cuentas nos gusta lo predecible y un entorno controlable. En las empresas e instituciones se generan rutinas y por tanto los cambios más provechosos son graduales y no siempre son explícitos. Por ejemplo, yo tengo esperanzas de que al cambiar las máquinas de vending de los colegios se conseguirá cambiar mucho los hábitos de la alimentación. Muchas veces no consumimos bebidas o alimentos poco saludables por pereza o ignorancia, sino porque es lo que está disponible”.

La resistencia a los cambios se puede verificar en los pacientes que sufren de ateroesclerosis y reciben un bypass. Después de la operación es imprescindible un cambio de estilo de vida, con mejor dieta y ejercicio. Sin embargo el 90% de los operados no cambian, el bypass se obstruye y en un solo año necesitan de nuevo cirugía.

En un experimento se sometió a estas personas a cambios radicales como adoptar una dieta muy estricta, ejercicio, meditación para reducir el estrés y prohibición de fumar, pero mucho más importante que la metodología, se les proporcionó apoyo psicológico dos veces por semana durante cinco años. Pasado este tiempo, el 71% de los participantes habían mantenido los cambios en su estilo de vida.

El entorno explica tanto los cambios como la resistencia a cambiar. En un estudio se comprobó que las posibilidades de desarrollar obesidad aumentaban en un 57% si un amigo íntimo se volvía obeso, incluso aunque esta persona viviera lejos. A la inversa, muchas personas que pierden peso también pierden a sus amigos en el proceso.

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“Si te juntas con personas diferentes, empiezas a comportarte de forma diferente, porque tenemos una tendencia natural a querer integrarnos en el grupo”, explica Ramón Nogueras. “Es cierto que podemos poner reglas a nuestra conducta, pero a la hora de la verdad la idea de que el ludópata o el obeso lo son porque tienen una debilidad de carácter o un defecto en la personalidad es bastante improbable. Es un producto de una cultura hiperindividualista que intenta trasladar la responsabilidad al individuo, cuando en realidad es el entorno el mayor determinante de nuestros hábitos, buenos y malos”.

¿En qué se basa todo esto?

Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary Heart Disease
Los pacientes del grupo experimental (20 [71%] de 28 pacientes completaron el seguimiento a 5 años) realizaron y mantuvieron cambios integrales en el estilo de vida durante 5 años,

The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years
Las posibilidades de que una persona se vuelva obesa aumentaron en un 57% si tenía un amigo que se hizo obeso en un intervalo determinado. Entre los pares de hermanos adultos, si un hermano se volvió obeso, la probabilidad de que el otro se vuelva obeso aumentó en un 40%. Si uno de los cónyuges se volvió obeso, la probabilidad de que el otro cónyuge se hiciera obeso aumentó en un 37%.