Cómo volver al gimnasio pasados los 40
Los beneficios del ejercicio de fuerza a medida que envejecemos son asombrosos. Los músculos son realmente nuestro plan de pensiones, los que pueden mantener nuestro cuerpo sano y libre de lesiones a medida que avanzan los años.
Las ventajas van mucho más allá de tener mejor aspecto: protección contra las enfermedades neurodegenerativas, menor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, menos grasa corporal y mejor vida sexual.
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Al contrario, si nunca desafiamos nuestros límites físicos pasados los 40, la masa muscular empieza a desaparecer aceleradamente. El resultado es debilidad, que es la principal causa de las lesiones, los dolores de espalda y la osteoporosis.
Sin embargo, no es posible entrenar a los 40 o a los 50 como cuando teníamos 20 años. Si eres un cuarentón o cuarentona que vuelves al gimnasio después de las vacaciones, o si por fin has decidido apuntarte, esto es lo que debes tener en cuenta:
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Sobre todo, no te lesiones
La capacidad de recuperación del cuerpo es menor y el descanso se convierte en una pieza fundamental. Por el mismo motivo, hay que hacer énfasis en la flexibilidad, la movilidad y el rango de movimiento para evitar tener lesiones, que tardarán más tiempo en curarse a estas edades. Si te habías decidido por fin a hacer deporte, una lesión puede disuadirte de tus buenos propósitos.
Más volumen, menos intensidad
Las personas más jóvenes pueden concentrarse en hacer esfuerzos muy intensos y movimientos muy rápidos, que desarrollan fuerza y potencia muscular. Sin embargo, con los años los tendones y cartílagos se van debilitando, y estos movimientos con grandes cargas a alta velocidad son muy peligrosos. En su lugar se ha comprobado que se pueden obtener ganancias en fuerza similares con entrenamientos de mayor volumen (más repeticiones del ejercicio) y menor intensidad (menor peso).
Mover el peso despacio
Los estudios han descubierto que se pueden obtener ganancias en fuerza y masa muscular aumentando el tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo que el músculo pasa contraído. Esto quiere decir levantar las pesas despacio y, mucho más importante, soltar el peso más despacio aún. De este modo se pueden alcanzar niveles de estimulación muscular similares a los de entrenamientos más duros, pero sin necesidad de usar cargas excesivas.
Calentar y estirar
Cada vez que vayas al gimnasio deberías pasar de 10 a 15 minutos haciendo ejercicios de movilidad y flexibilidad. Es una inversión en salud. Sin la flexibilidad necesaria, es más fácil hacerse daño en cualquier tipo de ejercicio. Lo mismo ocurre si se entrena con los músculos fríos. Lo adecuado es hacer el calentamiento primero, haciendo movimientos sin carga, y el estiramiento al final del entrenamiento. Estirar antes del esfuerzo es contraproducente, ya que el músculo queda más débil y puede llevar a lesiones.
Pesas contra la menopausia
Muchas mujeres en el gimnasio se dedican a hacer sesiones de larga duración y baja intensidad, por ejemplo en las máquinas de ejercicio aeróbico, pensando que de esa forma quemas más grasa. Sin embargo el beneficio de los ejercicios de fuerza cortos e intensos es mucho mayor, especialmente tras la menopausia. El descenso de estrógenos hace a las mujeres en esta edad más susceptibles al cortisol, que precisamente aumenta durante los ejercicios largos y puede llevar a una mayor pérdida de músculo. Un entrenamiento intenso no debería durar más de 45 minutos, y ayudará a que las hormonas estén en su sitio.
¿En qué se basa todo esto?
Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the 'anabolic resistance' of ageing.
Con respecto a la actividad física, un ejercicio de resistencia de alto volumen de intensidad más bajo que el previamente realizado puede estimular una respuesta sintética de proteína muscular robusta similar al entrenamiento tradicional de bajo volumen de alta intensidad, que puede ser beneficioso para los adultos mayores.
Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
Los resultados de la meta-regresión revelaron que las variables "período de entrenamiento" e "intensidad", así como "tiempo total bajo tensión" tuvieron efectos significativos sobre la fuerza muscular, con los tamaños de efecto más grandes para los períodos de entrenamiento más largos, intensidades de 70-79 % del 1RM, y tiempo total bajo tensión de 6.0 s.
Effects of acute static, ballistic, and PNF stretching exercise on the muscle and tendon tissue properties.
El aumento en el rango de movimiento y la disminución del torque resistivo pasivo y la rigidez del tendón muscular podrían explicarse por un tejido muscular más flexible después de un solo ejercicio de estiramiento estático, balístico o PNF.
Hormonal responses and adaptations to resistance training and exercise
Los protocolos de alto volumen, de intensidad moderada a alta, que utilizan intervalos de descanso cortos y estresan una gran masa muscular, tienden a producir las mayores elevaciones hormonales agudas (p. Ej., Testosterona, hormona del crecimiento y cortisol de la hormona catabólica) en comparación con el volumen bajo y alto. protocolos de intensidad utilizando largos intervalos de descanso.
