Existen numerosas maneras de mantenernos en forma, pero hay una de ellas que, además de aportar beneficios para nuestra salud, es gratis, fácil de practicar porque podemos adaptarla a nuestra rutina diaria, no daña las articulaciones y la puede realizar casi todo el mundo. Hablamos de algo tan sencillo como caminar. Así que podemos empezar poniéndonos las zapatillas y no olvidar el contador de pasos.
Los beneficios para la salud de caminar se han discutido durante muchos años, pero un nuevo estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine señala que hay motivos para creer que andar puede tener impacto en el riesgo de cáncer, las enfermedades cardíacas y la muerte.
Sus autores han observado que las personas estudiadas que dieron al menos 10.000 pasos al día han tenido una menor mortalidad por cáncer y enfermedades cardíacas o demencia. Los investigadores han seguido a una población de 78.500 personas de entre 40 y 79 años de Inglaterra, Escocia y Gales, que usaron contadores en sus muñecas las 24 horas durante siete días. Pasados siete años, los expertos han comparado los datos con registros médicos.
La relación entre los pasos realizados y la menor presencia de casos de enfermedad depende de la patología estudiada. Así, los expertos observaron que en el grupo de personas que más caminaban existían un 62% menos de indicadores de riesgo para la demencia, un 80% para la mortalidad e incidencia de enfermedades cardíacas y algo menos, un 20%, para el cáncer.
De todos modos, los investigadores dejan claro en las conclusiones que los estudios realizados son observacionales y no pueden demostrar causa-efecto directa, pero sí asociaciones interesantes y consistentes.
Y no solo el número de pasos es importante. También lo es el ritmo al que caminamos. De acuerdo con esta misma investigación, las personas que iban a una mayor velocidad, de unos 80 pasos al minuto, mostraron todavía menor incidencia en problemas como la demencia, enfermedades cardíacas o la muerte prematura por cualquier causa.
Aunque la acción de andar es simple, para realizarla necesitamos usar muchos músculos: isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, caderas o tronco entran en acción a medida que nos movemos. Caminar a ritmo moderado al aire libre nos ayuda a desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Si además lo hacemos en pendiente, activamos piernas y músculos de la espalda.
Objetivo: 10.000 pasos al día
En la misma línea del citado estudio se expresa un metanálisis realizado con el fin de comprender mejor cuál es la relación entre caminar y la reducción del riesgo de cardiopatía coronaria. Según esta exhaustiva revisión, el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca coronaria disminuye a medida que aumenta la dosis de la caminata.
Los expertos establecen que un aumento de unos 30 minutos de andar cinco días a la semana se asocia a una reducción de un 19% del riesgo de esta enfermedad.
Cómo incluir más pasos en nuestro día a día
Se calcula que una persona adulta sana suele dar entre 4.000 y 18.000 pasos al día, y que por debajo de los 5.000 equivale a un estilo de vida sedentario. En España, y según los resultados del estudio de WeWard, con datos de Francia, Bélgica y España, realizamos un promedio de 6.500 pasos al día, casi cuatro kilómetros y medio, lo que equivale a una caminata de una hora y quince minutos.
Una cifra un poco por debajo de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que señalan que deberían realizarse actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 minutos. Podemos añadir pasos a nuestro día a día de varias formas tan solo modificando algunas rutinas.
Cualquier acción que aumente la frecuencia cardíaca cuenta como una forma de ejercicio y podemos conseguirlo con pequeños cambios de hábitos:
- Sacar a pasear al perro: los dueños de perros tienen la excusa perfecta para salir de casa y mover los pies cada día, una excelente manera de mantenernos, a nosotros y nuestra mascota, saludables.
- Ir a pie al trabajo: priorizar la ruta a pie antes de coger el coche y, si el trabajo nos queda cerca, escoger la ruta más larga (siempre que tengamos tiempo de llegar a la hora). Esto nos ayudará a sumar pasos a nuestro día a día.
- Usar las escaleras: en lugar de buscar el ascensor o las escaleras mecánicas cada vez que necesitamos ir a algún piso (sea en la oficina o en casa) es mejor optar por las escaleras para obtener los beneficios que detallamos aquí.
- Estacionar lejos: si no es posible ir a pie porque el trabajo nos queda lejos, podemos estacionar el coche lejos de nuestro destino que nos permita al menos caminar unos diez minutos antes de llegar.
- Tomar el transporte público: a diferencia del coche, que nos lleva directamente al destino, los trenes o autobuses nos suelen dejar en un lugar cercano. El hecho de que la parada esté a una manzana puede parecer un problema, pero al final nos ayudará a añadir más minutos de caminata. Si tenemos la parada cerca podemos bajar en la anterior.
- Tirar la basura en los contenedores que están más lejos: todos tenemos contenedores de la basura cerca de casa, pero si vamos a los que están más lejos lograremos sumar algunos pasos más en nuestra rutina diaria.
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