Correr, sexo y ayuno: así haces que crezcan tus neuronas
Tus células mueren y son remplazadas por otras nuevas todo el tiempo. Tu piel cambia por completo cada dos semanas, tus pulmones cada dos meses, las uñas cada seis meses, los huesos cada dos años. Estás todo el rato en obras.
Hasta hace relativamente poco se creía que la excepción a esta regla era el cerebro. Creías que esa resaca te había costado unos cuantos millones de neuronas, perdidas para siempre (no es que les dieras mucho uso) pero resulta que no es así.
Los primeros científicos que estudiaron el sistema nervioso y las neuronas, como Santiago Ramón y Cajal, creían que las neuronas adultas no se podían regenerar como otros tejidos. Hasta los años 60 no se descubrió que sí, y a pesar de todo hasta los 90 ni siquiera se hizo mucho caso al el descubrimiento.
La ventaja de la ciencia es que se actualiza. Hoy sabemos que nuevas neuronas pueden crecer y sustituir a las que han caído. Este proceso se llama neurogénesis adulta, creación de nuevas neuronas. Se diferencia así del desarrollo del cerebro en la infancia. Además no solo es un sistema de mantenimiento y reparación de daños. En realidad es parte del funcionamiento cotidiano de tu cerebro. Si no se crean nuevas neuronas, tu mente enferma.
La neurogénesis en adultos se produce solo en dos áreas: el hipotálamo y la zona subventricular. Por qué solo ahí es algo que todavía no se comprende bien, pero la parte más interesante es sin duda el hipocampo. Esta pequeña región en el centro del cerebro se encarga nada menos que de formar nuestros recuerdos, controla el aprendizaje y gestiona las emociones. Esto incluye la memoria a corto plazo, la memoria a largo plazo y la memoria espacial, esa que nos permite orientarnos.
En el Alzheimer es el hipocampo la primera región que resulta dañada, y los síntomas son conocidos: pérdida de memoria y desorientación. En el hipocampo de los adultos sanos se crean 700 nuevas neuronas cada día. Parecen pocas comparadas con los 100.000 millones de neuronas del cerebro, pero todo indica que necesitamos esas nuevas neuronas para formar recuerdos por asociación.
Además se ha podido comprobar que la formación de nuevas neuronas en el hipocampo es necesaria para regular el estado de ánimo. Si no hay neurogénesis, se produce depresión, y a la inversa, la depresión y el estrés inhiben la neurogénesis. Estar deprimidos mata, literalmente, nuestras neuronas. Más aún, si no se regeneran las neuronas, los antidepresivos no hacen efecto.
La neurogénesis parece está regulada por nuestro entorno. No es extraño que estos sean los factores que impiden la correcta regeneración de las neuronas:
- Envejecimiento: la generación de nuevas neuronas se frena con la edad, pero también funciona al revés, se puede mantener el cerebro joven si se estimula la neurogénesis.
- Estrés: las hormonas del estrés, como el cortisol, inhiben la neurogénesis en el hipocampo en los mamíferos (eso te incluye a ti), y esto lleva a la depresión.
- Falta de sueño: sí, la falta de sueño hace que no se regeneren tus neuronas correctamente. Esto afecta a la memoria y de nuevo, puede llevar a sufrir depresión.
Haz crecer tus neuronas
Si hay cosas que frenan la regeneración de las neuronas y te ponen enfermo, también hay otras que la estimulan. Estas son las más importantes:
- Aprender: parece obvio, pero encontrarse en un entorno enriquecido, es decir, que nos estimule a aprender algo nuevo mediante la experiencia, mejora la supervivencia de las neuronas recién nacidas. Si no hay estimulación, las neuronas mueren a los pocos días.
- Correr: o cualquier otra actividad física, aunque el experimento fue con ratones corriendo. El deporte parece estimular el crecimiento de neuronas en la circunvolución dentada (una parte del hipocampo).
- Sexo: la actividad sexual es una de los mejores antídotos contra el estrés, pero además se ha comprobado que el sexo estimula la neurogénesis, y disminuye la ansiedad.
- Ayuno intermitente: además de ser un mecanismo natural de regulación de nuestro metabolismo, el ayuno intermitente ayuda a la supervivencia de las células del sistema nervioso.
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Si necesitabas alguna otra razón para levantarte del asiento, aprender algo nuevo, o tener un rato de buen sexo, evitar la depresión y el Alzheimer puede ser el empujón definitivo.
¿En qué se basa todo esto?
Impact of diet on adult hippocampal neurogenesisAhora está cada vez más claro que la neurogénesis adulta en el hipocampo afecta la cognición y el estado de ánimo. También está firmemente establecido que la nutrición tiene un impacto en la cognición y el estado de ánimo. Por lo tanto, la neurogénesis adulta en el hipocampo está emergiendo como un posible mediador del efecto de ciertos alimentos en la cognición y el estado de ánimo. En consecuencia, la modulación de neurogénesis adulta en el hipocampo por la dieta podría ser un objetivo de elección para prevenir el deterioro cognitivo durante el envejecimiento, así como para contrarrestar el efecto del estrés y prevenir la depresión.
Computational influence of adult neurogenesis on memory encoding.En primer lugar, las neuronas inmaduras introducen un grado de similitud con los recuerdos aprendidos al mismo tiempo, un proceso al que nos referimos como integración de patrones. Segundo, la maduración extendida y el cambio en la excitabilidad de estas neuronas hacen que esta similitud agregada sea un efecto dependiente del tiempo, apoyando la posibilidad de que la información temporal se incluya en los nuevos recuerdos del hipocampo.
Hippocampal neurogenesis: regulation by stress and antidepressants.Esta revisión examina la creciente evidencia de que el estrés y el tratamiento antidepresivo regulan la neurogénesis en los animales. Se presta especial atención a los mecanismos celulares y moleculares por los cuales se produce esta regulación.
Requirement of hippocampal neurogenesis for the behavioral effects of antidepressants.Estos hallazgos sugieren que los efectos conductuales de los antidepresivos crónicos pueden estar mediados por la estimulación de la neurogénesis en el hipocampo
Adult hippocampal neurogenesis and aging.Nuestra hipótesis es que la neurogénesis adulta contribuye a una reserva neuronal, es decir, el potencial mantenido para la plasticidad estructural que permite la compensación en situaciones de pérdidas funcionales con el envejecimiento. Como tal, proponemos que la neurogénesis adulta podría contribuir a los correlatos estructurales del envejecimiento exitoso.
Stress and adult neurogenesis.De acuerdo con esta función general, se ha demostrado que el estrés inhibe la proliferación celular y, en última instancia, la neurogénesis en el hipocampo
New neurons in the adult brain: the role of sleep and consequences of sleep loss.Estos efectos de la pérdida del sueño pueden poner en peligro la integridad del hipocampo, lo que conduce a la disfunción cognitiva y contribuye al desarrollo de trastornos del estado de ánimo.
Running increases cell proliferation and neurogenesis in the adult mouse dentate gyrus.Correr duplicó el número de células sobrevivientes recién nacidas, en cantidades similares a las de enriquecimiento. Nuestros hallazgos demuestran que el ejercicio voluntario es suficiente para mejorar la neurogénesis en el giro dentado del ratón adulto.
Experience-specific functional modification of the dentate gyrus through adult neurogenesis: a critical period during an immature stage.Esta modificación funcional específica de la experiencia a través de la neurogénesis adulta podría ser un mecanismo por el cual las nuevas neuronas ejercen una influencia a largo plazo en la función de la circunvolución dentada relacionada con el aprendizaje y la memoria.
Sexual Experience Promotes Adult Neurogenesis in the Hippocampus Despite an Initial Elevation in Stress HormonesEstos hallazgos sugieren que una experiencia gratificante no solo protege contra las acciones perjudiciales de los primeros glucocorticoides elevados, sino que también promueve el crecimiento neuronal y reduce la ansiedad.
Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging.En este artículo de revisión describimos evidencia que sugiere que dos intervenciones dietéticas, restricción calórica (CR) y ayuno intermitente (IF), pueden prolongar la capacidad de salud del sistema nervioso al interferir con vías de señalización metabólicas y celulares fundamentales que regulan la duración de la vida.
