Deportes que dan hambre, deportes que quitan el hambre
Puede que alguna vez hayas vuelto de correr O del gimnasio con un hambre atroz. Quizá en otras ocasiones te haya ocurrido exactamente lo contrario, todo ese ejercicio te ha quitado el hambre. ¿Qué está ocurriendo? Se supone que gastar energía te hace querer recuperar esa energía.
Sin embargo la relación entre el ejercicio, la dieta y el apetito es muy compleja y a veces funciona de una forma que no te esperas.
Si nos creemos el modelo del muñeco de peluche del cuerpo humano, todo debería ser muy fácil. Vas gastando tu relleno a lo largo del día, y por tanto necesitas repostar: entonces es cuando tienes hambre. Lo malo es que comes más de que lo que has gastado, engordas. ¿Parece fácil verdad? Lástima que no funcione.
Lo cierto es que hay personas que comen todo lo que quieren (mucho más de lo que su cuerpo teóricamente necesita) y no acumulan grasa. Por el contrario, hay personas que comen poco para su peso, y solo con pasar por delante de una panadería engordan un kilo. Suelen tener hambre permanentemente y lo pasan muy mal a la hora de controlar su apetito. Seguro que conoces ejemplos de los dos casos.
Por sí solo, hacer ejercicio para perder peso no suele funcionar bien. Las personas que empiezan a hacer deporte se dan cuenta de que los kilos no bajan de acuerdo a las calorías que teóricamente gastan en el gimnasio. Hay varios motivos para esto.
El primero es que en media hora de ejercicio moderado se queman solo las calorías equivalentes a una cucharada de grasa corporal (unas 140 kcal). Los ejercicios muy intensos, como la escalada de competición y los sprints queman entre tres y cuatro veces esa cantidad, que tampoco es mucho, y seguramente no podrías hacerlos durante media hora seguida con esa intensidad.
Esto quiere decir que para quemar las calorías de un solo Big Mac (563 kcal) necesitarías correr durante una hora a un ritmo de 7:30 minutos por kilómetro, o bien hacer esquí de travesía durante una hora sin descanso. Si te has tomado un postre, añade otra hora más. Si haces las cuentas, verás que es imposible “quemar” tu comida con el deporte si no controlas tu dieta.
El otro motivo es que ciertos deportes hacen aumentar el apetito, con lo que estas personas terminan comiendo más cantidad a lo largo del día, y pueden incluso ganar grasa. Pero por suerte, también hay ejercicios que suprimen el apetito.
La clave está en la intensidad
En un estudio de este año publicado en The Journal of Endocrinology se hizo un experimento comparando dos parámetros diferentes: intensidad y duración. Unos voluntarios hacían o bien 55 minutos de ejercicio moderado o bien 36 minutos de ejercicio intenso, de forma que quemaban las mismas calorías. Otro grupo de estudio comparaba a quienes corrían a ritmo moderado durante 45 minutos con otros que lo hacían durante 90 minutos, y con otros que se sentaban durante esa hora y media.
Para comprobar cómo afectaban estos ejercicios al apetito se midieron las concentraciones de grelina, la hormona que nos despierta las ganas de comer, y que hace lo opuesto a la leptina, que nos indica cuándo hemos comido bastante. Cuando sube la grelina, tienes hambre.
Puedes leer sobre cómo controlar tu leptina con tu comida en un artículo anterior, Come ensalada hasta el fallo.
Los resultados fueron estos:
- Las concentraciones de grelina eran más bajas en quienes hacían ejercicio intenso que quienes lo hacían moderado. Es decir, para el mismo gasto calórico, el ejercicio intenso quitaba el hambre, mientras que el moderado la aumentaba.
- La duración influía algo menos, pero también se observó que la grelina se reducía durante más tiempo en quienes corrían durante 90 minutos comparados con los que solo hacían 45 o los que se quedaban sentados. Es decir, los ejercicios más largos suprimen el apetito durante más tiempo.
- Al comparar a quienes tenían los niveles de grelina más bajos, al preguntar a los voluntarios si tenían hambre, quienes hacían ejercicio intenso decían sentirse más hambrientos que quienes hacían un ejercicio más largo. Esto indica que hay otros factores que influyen en la sensación de hambre, además de los hormonales. Seguramente esto incluye si tienen más o menos costumbre de hacer ejercicio, la edad, su dieta, etc.
Estos resultados coinciden con un estudio anterior en el que se comprobó que los ejercicios de intervalos de alta intensidad eran además muy efectivos para suprimir el apetito, comparados con los ejercicios moderados a ritmo constante. En este caso se midió lo que comían realmente los voluntarios después de ejercitarse, dejándoles comer todo lo que quisieran. Además, en este caso se trataba de personas sedentarias con sobrepeso, lo que indica que estos ejercicios pueden ser especialmente beneficiosos para quienes están menos en forma.
Así que el ejercicio intenso es más efectivo para quemar grasa, y además te ayuda a controlar tu apetito. Como todas las funciones que en última instancia residen en el cerebro, el apetito es muy complejo. Sin embargo, cada vez tenemos más pistas para poder usar nuestra dieta y nuestra actividad física para controlar esos impulsos de comer pizza y donuts.
¿En qué se basa todo esto?
High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake.
Los ejercicios intermitentes de alta intensidad suprimen la ingesta de energía ad libitum subsiguiente en hombres inactivos con sobrepeso. Esta forma de ejercicio se comprobó que era bien tolerada por la población con sobrepeso.
Acute effect of exercise intensity and duration on acylated ghrelin and hunger in men.
En conclusión, la intensidad del ejercicio, y en menor medida su duración, son determinantes de los niveles de grelina acilada como respuesta al ejercicio físico.
