Ni solo fruta ni ensalada: tres ideas de cenas ligeras y completas para no dormir con sensación de pesadez

Recuperamos la rutina diaria con 'la vuelta al cole' y, con ella, podemos centrar más nuestra atención en la alimentación, especialmente a la hora de la cena. Llegamos cansados a casa después de la jornada laboral y hay que recuperar la energía, aunque tampoco queremos irnos a la cama con una sensación de pesadez con la que nos cueste dormir.

La cena ha de ser una comida ligera. Hay que tener en cuenta que lo que se elige para cenar influye en la capacidad del cuerpo para quemar grasa durante la noche y en la calidad del descanso.

Si se consume una cena pesada o rica en carbohidratos refinados, el cuerpo puede no utilizar estas calorías, almacenándolas como grasa. La cena es la comida que marcará cómo se comporta el metabolismo durante la noche. Consumir una cena adecuada permite al cuerpo reparar tejidos, regenerar células y metabolizar las grasas acumuladas. 

Los nutricionistas señalan que la cena debería aportar alrededor del 20% de las calorías diarias. Así, ni se pasa hambre ni se altera el metabolismo nocturno.

Dos horas entre la cena y la hora de dormir

Cenar demasiado tarde tampoco es recomendable. Lo ideal es que transcurran dos horas entre la hora de la cena y la hora de acostarnos. Ese tiempo es el que favorece que hagamos una buena digestión que no interfiera en nuestro descanso.

También es importante primar la calidad frente a la cantidad ya que se trata de las últimas horas del día, cuando desciende nuestro nivel de actividad y nos preparamos para el sueño.

Independientemente de la dieta que sigamos o la edad que tengamos, es importante recordar que la cena ha de ser saludable y ligera para no ingerir un exceso de calorías. Para ello no siempre hay que recurrir a las frutas y ensaladas para la noche. También se pueden preparar estas ricas y sencillas recetas que degustar en ese momento de descanso al volver a casa.

Crema de brócoli y espárragos con semillas de chía o almendra

Una crema saludable puede ser reconfortante y perfecta para la cena, sobre todo tratándose del final de verano y los meses de otoño.

En general, cualquier crema de verduras aporta antioxidantes que ayudan a combatir el envejecimiento celular y proteger ante enfermedades cardiovasculares. También fibra, lo que contribuye a un mejor tránsito intestinal. Son adecuadas para personas con colesterol alto porque apenas contienen grasas.

Para esta receta en particular, hay que cocer el brócoli y espárragos hasta que estén tiernos. El brócoli es familia del repollo, coliflor, coles de brusela o la col rizada, entre otros. Cuenta con muchos tipos de nutrientes y tiene un alto contenido en vitaminas. Además, es una verdura que está disponible todo el año y es fácil de encontrar. Por su parte, los espárragos están relacionado con el ajo y la cebolla y también tienen altas concentraciones de nutrientes.

Después de la cocción se mezclan con caldo de verduras, se le añade un toque de leche de almendras y se tritura con una batidora hasta conseguir una crema homogénea y sin tropezones. Para añadir más nutrientes, se puede decorar con semillas de chía o trocitos de almendra antes de servir.

Es una crema de verduras baja en calorías, al tiempo que es muy saciante, con lo cual no nos vamos a la cama con la sensación de hambre en el cuerpo.

Tosta con revuelto de setas y queso fresco de cabra

Se trata de una receta bien fácil y rápida. Lo primero es poner unas rodajas de pan en una tostadora. Después lo único que hay que hacer realmente es saltear las setas en una sartén y cuando estén listas bajar el fuego a la mitad y echar un huevo o dos, según el apetito que se sienta. Mientras el huevo va haciéndose, se echan trocitos de queso fresco de cabra y se remueve todo hasta que el huevo esté a punto y el queso quede un poco derretido.

Otra variante puede consistir en distribuir en primer lugar queso Gorgonzola en trocitos en la rebanada de pan tostada, y luego colocar el jamón speck o jamón serrano y las setas salteadas por encima.

Las setas tienen la ventaja de que son bajas en calorías, en grasas e hidratos de carbono y tienen mucha agua (90%). Además, las setas aportan mucha fibra, más que las acelgas, por ejemplo. También aportan una cantidad considerable de yodo, fósforo y potasio.

Brochetas de pollo con verdura

De nuevo se trata de una idea muy sencilla que nos permite aprovechar los ingredientes que tengamos en la nevera y personalizarlas como más nos guste. En esta propuesta se puede utilizar cebolla, pimiento, berenjena y champiñón.

Lo más costoso de preparar es la marinada o el adobo para el pollo. En un bol mezclamos 50 ml de zumo de limón, 30 ml de aceite de oliva, una cucharadita de mostaza y una cucharada de miel. A continuación, le añadimos una cucharada de orégano y una cucharada de tomillo y lo mezclamos todo.

Una vez el adobo está listo, cortamos la pechuga de pollo en tiras gruesas y luego en trozos cuadrados de unos dos centímetros. Es importante que los trozos sean regulares para que se cocinen a la vez y por igual. Añadimos una cucharadita de sal al pollo y lo echamos en el adobo. Lo mezclamos bien y lo dejamos macerar unas tres horas en la nevera.

Pasado el tiempo de marinado, cortamos las verduras en cuadrados; cortamos un pimiento rojo en tiras de un centímetro de ancho y luego en cuadrados. Cortamos un pimiento amarillo y un pimiento verde de la misma forma. Pelamos una cebolla morada y la cortamos en cuatro partes, separamos las capas y las cortamos para que nos queden trozos de cebolla con una forma más o menos cuadrada. Hacemos lo mismo con los champiñones.

Cuando tengamos todo listo, insertamos el pollo y las verduras de manera alterna en las brochetas. Después colocamos las brochetas en una bandeja y las ponemos en una plancha a calentar para cocinarlas. Otra opción es cocinarlas en el horno.

Pasados unos minutos, cuando empiecen a dorarse, les damos la vuelta con unas pinzas y dejamos que se cocinen por el otro lado durante otros seis minutos. Cuando el pollo esté cocinado se retiran y se sirven recién hechas, de forma que se crea un delicioso contraste entre el pollo y las verduras crujientes.