Por qué la fruta no puede sustituir a la verdura

Generación tras generación los padres se enfrentan a niños que no quieren comer sus verduras. Esto tiene una explicación evolutiva: la mayoría de las verduras son amargas, y durante los primeros años de vida tenemos una aversión natural a estos sabores, ya que la mayoría de los venenos en la naturaleza son también amargos.

Al parecer, como animales omnívoros, los humanos podían encontrar los nutrientes en otros sitios, y no necesitaron desarrollar la tolerancia a estas toxinas que tienen los hervíboros. Incluso hay personas que tienen una predisposición genética a rechazar los sabores amargos, denominadas “super degustadores”.

Sin embargo, los nutrientes que se encuentran en las plantas (minerales, vitaminas y antioxidantes) tienen un papel en nuestra salud, así como las toxinas que contienen, que estimulan nuestras defensas, según los últimos descubrimientos.

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Aun así, muchos adultos no han superado su fobia al verde, no se han adaptado a comer cosas amargas y siguen comiendo el “menú infantil” basado en sabores dulces y salados. En muchos casos, justifican e intentan compensar la falta de verduras en su dieta con el consabido “pero yo es que como mucha fruta”.

¿Realmente funciona comer fruta en lugar de verdura? La respuesta rápida es no.

Se nos olvida que la fruta no está ahí para ser saludable para nosotros, sino que cumple una función en la reproducción de las plantas. La pulpa de las frutas, que es la que contiene el azúcar, tiene como misión atraer a animales que se la comerán y dejarán la semilla (que no se puede digerir) en otro lugar, bien cubierta de nutritivo estiércol. La mayor parte de los nutrientes importantes se encuentran en las semillas, precisamente lo que no nos comemos de las frutas frescas.

Pero la verdad es que siempre va a ser más fácil comerse una manzana que una ensalada de espinacas. La mayoría de las recomendaciones dietéticas hablan de “frutas y verduras” como si fueran intercambiables. Por eso es interesante fijarse en los nutrientes que contienen unas y otras.

Hierro

Se estima que el 30% de la población mundial es anémica, una situación que se puede agravar en las personas veganas, ya que el hierro que obtenemos de las plantas se absorbe peor. Aun así, incluso las frutas con mayor contenido en hierro, como las peras, tienen cantidades menores que las verduras como espinacas o espárragos.

Calcio

Aunque cuando se piensa en fuentes de calcio se asocian habitualmente a los lácteos, verduras como las espinacas y otras crucíferas son fuentes comparables, mientras que las frutas se quedan muy atrás.

Vitamina C

¿De dónde viene la vitamina C? De las naranjas, claro. ¿Seguro? Los pimientos tienen más del triple.

Vitamina A

La vitamina de la vista tiene un papel fundamental en el sistema inmunitario. Además de las famosas zanahorias, el boniato o las espinacas la contienen en mucha mayor cantidad que las frutas.

Fibra

Con la excepción del aguacate, una fruta un tanto peculiar, las verduras habitualmente triplican la cantidad de fibra de las frutas. No hablemos de los perniciosos zumos, que son poco más que agua con azúcar, ya que la mayor parte de la fibra se queda en el exprimidor.

Además de los nutrientes mencionados hay otros que solo se encuentran en cantidades apreciables en las verduras como por ejemplo el sulforafano de las crucíferas, como el brócoli o las berzas, que tiene propiedades preventivas contra el cáncer.

En el caso de las verduras de hoja verde, como las espinacas, se ha descubierto que activan un gen llamado T-bet, que estimula las células del sistema inmunitario que controlan las poblaciones de bacterias perjudiciales en el intestino.

¿Qué hay de los famosos smoothies de color verde? No hay más que mirar la composición. La mayoría de las recetas que se encuentran en Internet, y los que se venden comercialmente, contienen cantidades inaceptables de azúcar (similares a las de un refresco de cola), ya que utilizan tres o cuatro piezas de fruta por batido y cantidades mínimas de verdura. El color no es una buena guía.

¿En qué se basa todo esto?

Is the bitter rejection response always adaptive?

¿La respuesta de rechazo amargo es siempre adaptativa?

Los carnívoros podrían "darse el lujo" de utilizar un mecanismo de rechazo tan estricto porque los alimentos que contienen compuestos amargos y potencialmente tóxicos constituyen una pequeña porción de su dieta. Dado que el bajo umbral de amargura reduciría considerablemente el riesgo de ingerir algo venenoso, se esperaba también que los carnívoros tuvieran una tolerancia relativamente baja a los venenos dietéticos.

Genetic and environmental determinants of bitter perception and sweet preferences.

Determinantes genéticos y ambientales de la percepción de lo amargo y las preferencias de lo dulce.

Las variaciones en un gen receptor del gusto explicaron una gran parte de las diferencias individuales en la percepción del amargo PROP tanto en niños como en adultos, así como una parte de las diferencias individuales en las preferencias por los sabores dulces en los niños pero no en los adultos.

The transcription factor T-bet is essential for the development of NKp46+ innate lymphocytes via the Notch pathway

El factor de transcripción T-bet es esencial para el desarrollo de los linfocitos innatos NKp46+ a través de la vía de Notch

Las células linfoides innatas (CIL) NKp46+ cumplen importantes funciones en la regulación de la microbiota intestinal y la defensa contra los patógenos.