Dormir bajo una manta de 10 kilos para descansar más y calmarse

Tu cuerpo lo sabe ya de forma intuitiva. Si sufres de estrés o ansiedad, una reacción normal es envolverse en una manta (especialmente en invierno) como si fueras un canelón. Otra opción es que alguien te abrace. Los abrazos o achuchones han demostrado ser una forma efectiva de reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y subir los niveles de oxitocina (la hormona de la conexión, da igual que sea con tu bebé, tu perro o tu pareja).

A falta de abrazos, perros o parejas, hay soluciones alternativas. Dormir bajo una manta muy pesada puede parecer a primera vista angustioso, pero en realidad resulta todo lo contrario. Este tipo ha demostrado ser eficaz para reducir el estrés y la ansiedad tanto en niños como en adultos, mejorar la calidad del sueño, reducir los niveles de dolor crónico, e incluso ayudar con los síntomas del autismo.

El motivo es que hay una conexión entre el sentido del tacto, especialmente el de la presión, y el estado de excitación o calma en nuestro cerebro. El masaje (con presión moderada, no suave) se usa desde hace tiempo como terapia para tratar la ansiedad y el estrés actuando sobre el nervio vago, el principal nervio del sistema parasimpático, el encargado de relajarnos. La presión reduce el cortisol y aumenta los niveles de serotonina y dopamina, mejorando el estado de ánimo.

Los efectos son los mismos cuando alguien ejerce presión sobre nosotros. Un abrazo firme y sostenido es una de las formas de calmar a un niño o un adulto que sufre de un ataque de ansiedad. Sin embargo, hay personas con ansiedad que también pueden encontrar este contacto agobiante. Todo cambia al poder controlar el estímulo.

En un experimento con adultos, se consiguió reducir la ansiedad percibida y la frecuencia cardíaca usando un dispositivo “autoabrazador” que les permitía ejercer presión sobre todo su cuerpo al mismo tiempo.

Lo mismo ocurrió al utilizar un chaleco lastrado que proporcionaba tanto peso como presión, y además registraron menores niveles de excitación y mayor rendimiento en varias tareas. Estos chalecos con peso también se usan para gestionar los síntomas de los niños con déficit de atención, ya que les ayudan a mantener la concentración.

La misma idea está detrás de las mantas pesadas. Son básicamente un edredón, pero en lugar de fibra o plumas están rellenas de pequeñas bolitas de cristal o plástico que proporcionan el peso necesario, por lo general entre 4 y 12 kilos. El peso adecuado está entre el 7 y el 13% de nuestro peso corporal, así que para una persona de 75 kilos 8 o 10 es una buena aproximación.

Al usar las mantas con personas que sufrían de insomnio se observó que la duración de que cada fase del sueño era mayor y había menos movimiento durante el sueño. El insomnio es otro problema habitual en niños con trastorno de déficit de atención con hiperactividad, y la manta lastrada también ayudó en estos casos, además de mejorar su capacidad de atención durante el día.

En el caso de los adultos sanos se realizó un experimento con las mantas lastradas, midiendo objetivamente su ansiedad (mediante la frecuencia cardíaca, presión arterial y conductancia de la piel) y también de forma subjetiva, preguntándoles cómo se sentían. Aunque solo uno de cada tres registró menor ansiedad en las mediciones, dos terceras partes sintieron que tenían menos ansiedad, lo que en este caso es especialmente relevante.

¿En qué se basa todo esto?

Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulationAdemás, la oxitocina se libera en respuesta a la estimulación de baja intensidad de la piel, por ejemplo, al tacto, al acariciar, a una temperatura cálida, etc. Por consiguiente, la oxitocina no solo se libera durante la interacción entre las madres y los bebés, sino también durante la interacción positiva entre adultos o entre humanos y animales.

Massage Therapy Research ReviewCuando se comparó el masaje con presión moderada y ligera en estudios de laboratorio, el masaje con presión moderada redujo la depresión, la ansiedad y la frecuencia cardíaca, y alteró los patrones de EEG, como en una respuesta de relajación. El masaje con presión moderada también ha provocado un aumento de la actividad vagal y una disminución de los niveles de cortisol.

The effects of deep pressure touch on anxiety.Aunque el grupo en su conjunto no se relajó significativamente más en condiciones experimentales que en condiciones de control, el grado de relajación subjetiva fue mayor en el grupo experimental.

Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy.Estos estudios combinados sugieren los efectos de alivio del estrés (cortisol disminuido) y los efectos de activación (aumento de serotonina y dopamina) de la terapia de masaje en una variedad de condiciones médicas y experiencias estresantes.

Effects of deep pressure stimulation on physiological arousal.Se notaron mejoras en el rendimiento después de usar el chaleco Vayu, potencialmente debido a cambios en la excitación.

Effects of Weighted Vests on Attention, Impulse Control, and On-Task Behavior in Children With Attention Deficit Hyperactivity DisorderEn la condición de chaleco lastrado, los participantes mostraron una mejora significativa en las tres variables de atención de la tarea CPT-II, incluida la falta de atención; velocidad de procesamiento y respuesta; consistencia de la gerencia ejecutiva; y tres de los cuatro comportamientos en la tarea, incluidos fuera de la tarea, fuera del asiento y problemas. No se encontraron mejoras significativas en el control de impulsos y vocalizaciones automáticas.

Positive effects of a weighted blanket on insomniaObjetivamente, descubrimos que el tiempo de la duración del sueño aumentaba, así como una disminución en los movimientos de los participantes, durante el uso de la manta lastrada. Subjetivamente, a los participantes les gustaba dormir con la manta, les resultaba más fácil acomodarse para dormir y tenían un sueño mejorado, donde se sentían más descansados por la mañana. En general, encontramos que cuando los participantes usaron la manta lastrada, tuvieron una noche de sueño más tranquila.

Use of Ball Blanket in attention-deficit/hyperactivity disorder sleeping problems.Los resultados de este estudio mostrarán que el tiempo que tarda un niño en quedarse dormido se acorta al usar una manta de bolas. El tiempo que lleva quedarse dormido cuando se usa la manta de bolas se encuentra en el mismo nivel que los sujetos de control sanos. La calificación de los síntomas de los docentes muestra una mejora en ambos niveles de actividad y la capacidad de atención de aproximadamente el 10% después de usar las mantas de bolas.

Exploring the Safety and Therapeutic Effects of Deep Pressure Stimulation Using a Weighted BlanketLos datos obtenidos sobre la efectividad revelaron que el 33% demostró una disminución en la actividad electrodérmica al usar la manta lastrada, el 63% reportó una menor ansiedad después del uso y el 78% prefirió la manta lastrada como una modalidad para la calma.