Por qué desayunar tres huevos cada día

Durante años las autoridades sanitarias han establecido límites sobre la máxima cantidad de colesterol que podemos comer. El máximo estaba en unos 300 mg al día. Teniendo en cuenta que un solo huevo contiene 186 mg los huevos se caían enseguida de la lista de alimentos recomendados, no solo cuando alguien tenía altos niveles de colesterol, sino para cualquiera que quisiera mantener su colesterol a raya.

Sin embargo, las cosas no son tan sencillas, y los huevos son inocentes.

Todo esto es la larga herencia de los años setenta, cuando se estableció en la comunidad médica la llamada hipótesis lipídica. Funcionaba así:

Parece lógico en principio, pero lo malo es que no funciona. Ninguna de las dos premisas es cierta:

De hecho no hay relación entre el nivel total de colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Es una medida bastante inútil, y que según datos de la OMS, influye justo al revés en la mortalidad. Más colesterol, menos muertes por enfermedades cardiovasculares.

Aquí es donde tenemos que parar a explicar cómo funciona el colesterol en tu cuerpo.

Colesterol eres tú

El colesterol es una grasa que produce tu propio cuerpo. Más le vale, porque el colesterol forma parte de la membrana de todas las células de tu cuerpo y es un ingrediente imprescindible para la síntesis de la vitamina D y las hormonas sexuales, estrógenos y testosterona, entre otras cosas.

El colesterol es tan importante que tu hígado, tus intestinos y el resto de las células de tu cuerpo saben cómo fabricarlo, y se ocupan de que el nivel sea estable. Si comes poco colesterol, el cuerpo fabrica el que haga falta. Si comes mucho colesterol, el cuerpo fabrica menos. Por este motivo el colesterol que comas no afecta de forma apreciable al colesterol en tu sangre.

El colesterol es tan importante que tiene su propio sistema de transporte. El colesterol, una grasa, no viaja bien por la sangre, que es acuosa. Para llevarlo a las células se envuelve en una red de proteínas, como las naranjas en un cesto.

Las proteínas de baja densidad, LDL, son las que llevan el colesterol a las células. Las de alta densidad, HDL, son las que retiran el colesterol. Por eso la distinción entre colesterol bueno y malo. Si tienes poco HDL, no hay suficiente servicio de retirada, y el colesterol se acumula. Por eso se llama al HDL el “colesterol bueno”.

El colesterol transportado por las lipoproteínas LDL es el que da problemas. Hay una relación entre el nivel alto de colesterol LDL y el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Pero es que no todo el colesterol LDL es igual.

Hay partículas de LDL pequeñas y grandes. Más importante que el nivel de colesterol LDL, es el número de partículas: las personas que tienen muchas partículas pequeñas de LDL tienen mucho más riesgo que quienes tienen pocas partículas de LDL de tamaño grande.

De vuelta al huevo

¿Y los huevos? Seguramente, lo que pensabas sobre los huevos y el colesterol está equivocado:

Adiós al desayuno con magdalenas. Hola, huevos revueltos. En concreto, tres huevos.

Pero no termina aquí. Los huevos no solo no son perjudiciales, sino que mejoran el perfil del colesterol, con lo que te protegen de las enfermedades cardiovasculares. En un experimento se comparó a un grupo que comía tres huevos enteros al día con otro que tomaba un sustituto sin yema. Los resultados te sorprenderán:

Es decir, colesterol total aparte, que no significa mucho, todos los factores de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares se redujeron comiendo tres huevos al día.

Los huevos proporcionan grandes cantidades de colina, un nutriente imprescindible para el funcionamiento del cuerpo, desde la formación de nuevas células hasta el cerebro. Se cree que la deficiencia de colina, muy común, está detrás de la ateroesclerosis, enfermedades hepáticas y neuronales.

Los huevos también contienen antioxidantes luteína and zeaxantina, que protegen contra la degeneración macular y las cataratas. Olvídate de las zanahorias, para proteger tu vista tienes que echarle huevos.

Por último los huevos son una fuente de proteínas completas y biodisponibles, es decir, que se absorben casi al 100%. En tres huevos enteros hay 21 gramos de proteínas, y sabes que necesitas más proteínas al día de las que piensas.

¿Qué huevos comer? Los huevos de gallinas criadas en libertad tienen un perfil nutricional mejor que el de las gallinas enjauladas alimentadas solo con pienso, o al menos eso dice este estudio del Reino Unido. La diferencia está en el contenido de ácidos grasos omega-3 y de vitaminas A y E, que obtienen de comer hierba e insectos. También es cierto que se puede obtener el mismo resultado con gallinas enjauladas que coman piensos enriquecidos con estos nutrientes.

¿Y los huevos ecológicos? La diferencia principal con los huevos de las gallinas “camperas” (código 1) criadas en libertad es que, según la normativa, para que los huevos sean ecológicos (código 0) se deben alimentar exclusivamente de pienso procedente de la agricultura ecológica. Pero si el pienso no está enriquecido, y ambas gallinas están criadas en libertad, no habrá ninguna mejora en la calidad nutricional del huevo. Puedes ahorrarte el dinero.

¿En qué se basa todo esto?

Introduction to Cholesterol Metabolism

Los adultos normales sanos sintetizan colesterol a un ritmo aproximado de 1g/día y consumen 0,3g/día. El nivel relativamente constante de colesterol en la sangre (150–200 mg/dL) se mantiene principalmente controlando el nivel de síntesis de novo. El nivel de la síntesis de colesterol está regulado en parte por la ingesta de colesterol en la dieta.

Dietary cholesterol feeding suppresses human cholesterol synthesis measured by deuterium incorporation and urinary mevalonic acid levels
Estos resultados indican una modesta regulación a la baja de la síntesis en respuesta al colesterol en la dieta, independiente de los niveles de colesterol en plasma.

Rethinking dietary cholesterol.
Las líneas de pruebas que provienen de los estudios epidemiológicos actuales y de intervenciones clínicas usando diferentes tipos de pruebas de colesterol sustenta la idea de que las recomendaciones que limitan el colesterol en la dieta deben ser reconsideradas.

Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis.
Los estudios analizados fueron heterogéneos y no poseen el rigor metodológico para extraer conclusiones respecto a los efectos del colesterol en la dieta en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

The role of small, dense low density lipoprotein (LDL): a new look.
Las pruebas sugieren que cuando los triglicéridos en sangre exceden un umbral crítico de aproximadamente 133 mg/dl (1.5 mmol/l), esto favorece la formación de LDL pequeñas y densas a partir de partículas mayores y menos densas.

Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
Un consumo alto de huevos (hasta uno al día) no está asociado con un aumento del riesgo de enfermedad coronaria o infarto.

A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women
Estos resultados sugieren que no es probable que el consumo de hasta un huevo al día tenga un impacto sustancial en el riesgo de enfermedades cardíacas o infarto entre mujeres y hombres sanos.

Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.
Debemos reconocer que diversas poblaciones sanas no experimentan riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas al aumentar la ingesta de colesterol, sino que, por el contrario, la inclusión de huevos en la dieta puede tener múltiples efectos beneficiosos.

Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study
La ingesta de huevos o colesterol no se asoció al aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluso en los sujetos portadores del gen ApoE4 (es decir, altamente susceptibles).

Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome.
Sin embargo, hubo mayores incrementos en colesterol HDL y partículas grandes de HDL, y reducciones en el total de partículas VLDL y su tamaño medio para los que consumieron huevos, comparados con el sustituto. La insulina en sangre y la resistencia a la insulina se redujeron, mientras que [...] el diámetro de HDL y LDL aumentó con el tiempo solo en el grupo que consumió huevos.

Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.
Los huevos son buenas fuentes de antioxidantes que se sabe que protegen a los ojos, por lo tanto, el aumento de los niveles de luteína y zeaxantina en los individuos que consumen huevos es interesante, especialmente en poblaciones susceptibles de desarrollar degeneración macular y cataratas.

Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens
Las gallinas criadas en libertad suplementadas con pienso comercial producen huevos con contenidos significativamente más altos de vitamina E y ácidos grasos omega-3 que los huevos de las gallinas en jaulas alimentadas solo con pienso comercial.

Choline: An Essential Nutrient for Public Health
La colina se encuentra en una variedad de alimentos. Las yemas de huevo son la fuente más concentrada de colina en la dieta americana, proporcionando 680 mg por cada 100 gramos. La ingesta media de colina para adolescentes, hombres mujeres y embarazadas están muy por debajo del nivel adecuado establecido por la IOM.

Association between Carbohydrate Intake and Serum Lipids
Los resultados sugieren que hay un efecto complejo y predominantemente desfavorable por el aumento de la ingesta de carbohidratos procesados en el perfil de lípidos, que puede tener implicaciones en el síndrome metabólico, diabetes y enfermedades coronarias.

El modelo europeo de producción de huevos
• Gallinas camperas. Estas gallinas están alojadas en una nave como las criadas en el suelo, y además tienen acceso a un terreno al aire libre en el que pueden picotear, escarbar en el suelo y darse baños de arena.
• Gallinas de producción ecológica. Las gallinas, además de tener acceso a corrales al aire libre, son alimentadas con pienso procedente de la agricultura ecológica y solo pueden recibir los tratamientos expresamente autorizados para este tipo de producción, regulado por una normativa específica y controlada por los Consejos Reguladores de la Agricultura Ecológica.