Pescado blanco vs azul: ¿en qué se diferencian nutricionalmente y cómo distinguirlos?
El pescado es uno de los alimentos imprescindibles en toda alimentación que sea equilibrada y sana. De acuerdo con las Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles, las autoridades españolas recomiendan incluir este producto al menos tres veces por semana en comidas o cenas y que demos prioridad al pescado azul —como las sardinas, los boquerones o la caballa— y después al blanco —como la pescadilla o las bacaladillas—. Hablamos de una ración de unos 125-150 gramos o, lo que es lo mismo, un filete individual.
Pero, ¿en qué se diferencian estos dos tipos de pescado? A grandes rasgos, se suele utilizar el contenido de grasa en los tejidos para diferenciar el pescado en dos grandes grupos: por un lado, tenemos el pescado blanco, que tiene menos cantidad de grasa y, por otro lado, de pescado azul, que posee unos valores más elevados de este compuesto. Se trata de una clasificación que responde más a criterios dietéticos y gastronómicos que a razones biológicas. Por tanto, estamos haciendo alusión a un criterio nutricional, una clasificación que está ampliamente aceptada y generalizada.
Contenido en grasa: la gran diferencia entre el pescado blanco y el azul
Como hemos visto, el pescado blanco y el azul difieren en cuanto a propiedades nutricionales. El pescado blanco tiene un contenido máximo de grasas que se sitúa entre el 0,2% y el 2%. Esta característica es el resultado de su propia naturaleza porque nos encontramos con especies sedentarias que no necesitan almacenar grasa de reserva en sus tejidos, pero que sí son ricas en proteínas, minerales como fósforo, calcio, cobre y hierro y vitaminas sobre todo del grupo B.
También es un pescado, el blanco, bajo en calorías, con unas 70-120 kilocalorías por 100 gramos de pescado. Hablamos en este caso de pescados como el lenguado, el rape, la merluza o la maira o bacaladilla.
En cuanto al pescado azul, ya hemos visto que tiene un contenido de grasa superior, que se sitúa en torno al 5%, aunque se trata de grasa beneficiosa. A diferencia de las especies de pescado blanco, estas sí tienen una vida más activa y necesitan realizar grandes movimientos a lo largo de todo su ciclo biológico. De musculatura potente, su consumo nos aporta ácidos grasos omega-3 y omega 6. El primero, además de actuar como un potente antiinflamatorio, también nos ayuda a reducir el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre.
La importancia de este aporte de omega-3 radica sobre todo en el hecho de que nuestro cuerpo no produce este tipo de ácidos grasos por sí solo, por lo que es importante e imprescindible que lo obtengamos a través de la dieta.
El pescado azul también nos aporta otros nutrientes interesantes como proteínas y minerales como el yodo, el magnesio o el hierro y vitaminas liposolubles (D, E y A). A diferencia del pescado blanco, su contenido en calorías en un poco mayor, entre las 110-200 kilocalorías por 100 gramos. Se trata de pescados como el salmón, el atún, la sardina, la anchoa, el boquerón, el bonito, la caballa, el chicharro, el pez espada o la palometa.
Cómo podemos distinguir el pescado azul del blanco
A la hora de diferenciar ambos tipos de pescado, no es necesario que seamos unos expertos en la materia ni que tengamos grandes conocimientos sobre la fauna marina. Solo debemos atender a ciertas particularidades físicas y visuales que, no por simples, son menos efectivas. A grandes rasgos, estas son algunas de las principales diferencias:
- El pescado blanco es más pequeño que el azul: es una de las principales diferencias y que podemos usar con solo dar una ojeada al pescado es su tamaño, aunque no es recomendable quedarnos solo con esta pista.
- El pescado azul adopta un tono azulado: el color de la zona de las escamas del pescado azul adopta un aspecto brillante azulado que también nos ayuda a identificarlo de forma sencilla. En cambio, el pescado blanco no tiene estos reflejos.
- Observar la cola final: esta parte es otra de las grandes pistas que nos da el pescado y uno de los trucos definitivos para saber si estamos ante un pescado azul. La cola del pescado actúa como una especie de timón y es la que nos da la información clave: si tiene forma de C o de una flecha, con los extremos más afilados y de forma más arqueada, estamos frente a un tipo de pescado azul. Todo lo que no tenga esta particular forma está considerado pescado blanco, que en la mayoría de los casos presenta una cola plana, redondeada y con forma de abanico. Esta particularidad anatómica se explica principalmente por lo que hemos comentado sobre el hecho de que las especias de pescado azul recorren largas distancias a lo largo de su vida.
- La carne del interior: si con todas estas pistas no hemos podido identificar si se trata de pescado azul o blanco, todavía tendremos otra oportunidad: la carne del pescado blanco es, evidentemente, blanca. En cambio, en el resto de pescado podemos encontrar una gran variedad de color, que puede ir del anaranjado del salmón al granate del atún.
¿Qué tipo de pescado elegir?
Con tanta variedad de pescados para elegir, ¿cuál elegir? ¿Qué opción es la más saludable? Como en todo en general, pero en alimentación en particular, en la variedad está el gusto. Si alternamos entre distintas especies de pescado, encontraremos mayores beneficios y obtendremos los distintos nutrientes que necesitamos. Porque, desde el punto de vista nutricional, una opción no es más correcta que otra cuando hablamos de pescado, ya que tanto el uno como el otro nos permiten obtener proteína animal.
Ambos tipos de pescado aportan una fuente interesante de micronutrientes esenciales como el yodo, así como de selenio, calcio y vitaminas A y D. También poseen un buen perfil lipídico y ácidos grasos poliinsaturados. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda el consumo de tres o cuatro raciones de pescado a la semana, procurando variar las especies entre pescados blancos y azules.
¿Y qué pasa con el mercurio? Este contaminante medioambiental que podemos encontrar en ciertos pescados hace que, de acuerdo con una encuesta realizada por la Federación Española de Sociedad de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), uno de cada diez participantes no consuma las raciones semanales recomendadas por el posible contenido de mercurio y otros contaminantes, sobre todo en especies como el pez espada, el atún rojo, el tiburón y el lucio.
Pese a todo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aclara que el pescado aporta beneficios y su consumo es recomendable. Para conseguir estos beneficios y minimizar el riesgo de exposición excesiva por metilmercurio la clave está en limitar el consumo de las especies con alto contenido en este contaminante.
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