La contrarregulación de la comida, o el efecto “qué demonios”
“¡Oh vaya! Me he comido una galleta de chocolate. A hacer puñetas la dieta. ¡Qué demonios! ya que he saltado la dieta, aprovecho y me como otra. ¡Ups! me he comido el paquete entero”.
¿Suena familiar? Si alguna vez te ha pasado algo parecido, has caído en las garras de un comportamiento llamado por los psicólogos contrarregulación, o el what-the-hell effect, el efecto “qué demonios”. Consiste en que si estás intentando controlar un comportamiento, como hacer dieta y dejar de comer chucherías, un pequeño desliz te sirve como excusa para perder el control del todo.
Por supuesto, esto no tiene ningún sentido. Si por un descuido haces algo perjudicial para ti, lo lógico es corregirlo lo antes posible. Sería como decir “oh, me he roto una pierna bajando las escaleras, qué demonios, ya puestos me rompo también la otra”. Sin embargo, con la comida las cosas no son lógicas.
Al parecer las personas con sobrepeso que están a dieta responden exactamente al contrario de lo esperado. En los años setenta el psicólogo Stanley Schachter estudió el comportamiento de las personas obesas comparándolas con personas de peso normal, y comprobó que eran diferentes. Entre otras cosas descubrió que las personas obesas son sensibles a los alimentos con mejor sabor, comen menos veces al día, más rápido y cuando la comida está a su alcance. En todos los casos, comían más de lo normal.
Pero lo más interesante fue el concepto de la “precarga”, es decir, como se comporta la gente a la hora de comer cuando ya han comido recientemente. En experimentos posteriores se dio a los sujetos, o bien un batido grande, o uno pequeño, o nada. Al cabo del rato les ofrecieron helados, con la indicación de que comieran la cantidad que quisieran.
Las personas de peso normal comieron menos helado cuanto mayor fuera el batido que habían comido antes. Sin embargo, las personas con sobrepeso que estaban a dieta, funcionaban al revés: cuanto más batido habían tomado antes, más helado comían después. Es decir, habían perdido la capacidad de regular la comida que tomaban, estaban contrarregulando.
Esta teoría de que las restricciones en la comida invitan a pasarse de la raya ha sido revisada después de los experimentos iniciales. Por ejemplo, se ha observado que esta pérdida de control se da sobre todo en personas impulsivas. También influye la sensibilidad al estrés. En un experimento con 60 mujeres se les mostró o bien una película de terror, o una neutra. Las mujeres que estaban a dieta comieron más después de ver la película de terror.
Hay otros factores. La propia imagen y la autoestima también influyen, y al atacarlas se ha visto que se reduce la ingesta de comida. Al parecer son los estímulos externos los que provocan esta falta de control o “deshinibición”, que según los estudios afecta en mayor número a las mujeres.
Cómo evitar el efecto qué demonios
Lo primero es dejar la dieta. El 95% de las personas que hacen dieta recuperan el peso en un plazo de dos años. La explicación es sencilla: al terminar la dieta vuelven a sus patrones de alimentación y actividad anteriores, y por supuesto eso quiere decir que vuelven al cuerpo que tenían antes.
Las dietas no funcionan, y hacer una dieta puede ser contraproducente para las personas que sufren de falta de regulación, ya que entran en un círculo vicioso de restricción, culpa y atracones.
Levantarse de la silla es lo siguiente. Se ha comprobado una y otra vez que al cambiar a un estilo de vida más activo mejora la composición corporal, perdiendo grasa y ganando músculo, a pesar de que se coman más calorías al día. Cualquier ejercicio sirve, aunque los cambios son más favorables con ejercicios de alta intensidad que con ejercicios moderados. Por si fuera poco, los ejercicios intensos afectan a la grelina, la hormona del hambre, y ayudan a regular el apetito.
Mindful eating
Pero además de las hormonas, está el cerebro. La meditación consciente o mindfulness tiene su aplicación en la comida, llamada mindful eatingmindful eating. Aunque suene a algo espiritual, se trata simplemente de hacer conscientes determinados comportamientos, y se ha aplicado con éxito en casos de bulimia.
Comer conscientemente consiste en seguir una serie de comportamientos sencillos:
- Come lentamente y sin distracciones. Apaga la tele.
- Presta atención a las señales de saciedad del cuerpo y deja de comer cuando estés saciado
- Identifica las cosas que te impulsan a comer que no tienen que ver con el hambre
- Aprecia los colores, aromas, texturas, sabores y sonidos de la comida
- Identifica la culpa y la ansiedad relacionadas con la comida, y aprende a gestionarlas
- Presta atención a los efectos beneficiosos que la comida sana tiene en tu cuerpo
Enseñando estas técnicas a un grupo de personas obesas se comprobó cómo descendía su ingesta de dulces y sus niveles de azúcar en sangre. El mismo tipo de entrenamiento también produjo que los voluntarios de otro estudio eligieran mejor su comida, en lugar de comer impulsivamente.
Todas estas técnicas nos proporcionan ese segundo de pausa que necesitamos para pasar del “qué demonios” a “si he metido la pata, no hace falta que lo haga hasta el fondo”.
¿En qué se basa todo esto?
Some extraordinary facts about obese humans and rats.
En comparación con los normales, los obesos (a) comen más de un alimento con buen sabor y menos de mal sabor; (b) comen menos veces al día, más comida y más rápidamente; (c) reaccionan más emocionalmente; (d) comen más cuando los alimentos son fáciles de obtener y menos cuando es difícil; (e) no regulan el consumo de alimentos cuando se precarga con sólidos, pero sí cuando se precarga con líquidos; y (f) son menos activos.
The illusion of counter-regulation.
Los que no hacen dieta comieron progresivamente menos después de precargas más grandes, mostrando una compensación normal. Los dietistas, sin embargo, comieron más helados ad libitum después de una gran precarga que después de ninguna precarga, exhibiendo así un efecto de “contrarregulación” bien establecido.
High-restrained eaters only overeat when they are also impulsive.
En línea con la hipótesis, los datos muestran que comer en exceso se deduce de una interacción entre la restricción y la impulsividad. Los comedores con una alta contención solo comieron de más cuando también eran impulsivos.
Restricción alimentaria y sobrealimentación: Un modelo de la neurociencia afectiva
Los estados de ánimo y las emociones parecen jugar un rol importante en el consumo de alimentos en personas normales. Por ejemplo, diversos estudios muestran que comúnmente un individuo disminuye significativamente el monto de alimento cuando experimenta emociones negativas. Sin embargo, para los dietistas crónicos algunas condiciones emocionales ejercen una influencia opuesta, favoreciendo el incremento del nivel de consumo de alimento.
Film-induced negative affect triggers overeating in restrained eaters.
La exposición a la película aterradora, en contraste con una película neutral, se asoció con un aumento de la ansiedad, la tristeza y la ira. Los sujetos con alta restricción expuestos a la película aterradora comieron más que los sujetos igualmente restringidos expuestos a una película neutra o sujetos de baja restricción expuestos a cualquiera de las películas.
La aptitud cardiovascular de los adolescentes obesos mejoró significativamente mediante el entrenamiento físico, especialmente el entrenamiento físico de alta intensidad. El entrenamiento físico también redujo la adiposidad visceral y corporal, pero no hubo un efecto claro de la intensidad del entrenamiento físico.
Emotions and eating. Self-reported and experimentally induced changes in food intake under stress.
Los comedores restringidos consumieron significativamente menos después de la amenaza a su ego que después de la manipulación neutral, pero esto se asoció solo con la ingesta de la comida baja en grasas.
“Desinhibición” corresponde a una tendencia a perder el control sobre el comportamiento de alimentación e ingerir cantidades excesivamente grandes de sustancias alimenticias, en respuesta a una variedad de señales y circunstancias. [...] A menudo se observa una diferencia de género: las mujeres, e incluso las jóvenes, tienden a tener puntuaciones más altas que los hombres en la mayoría de las dimensiones.
La alimentación consciente se asocia con la disminución de la ingesta de dulces y los niveles de glucosa en ayunas entre los participantes del grupo de mindfulness.
An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder.
Las puntuaciones en la escala de comida compulsiva y en los Inventarios de Depresión y Ansiedad de Beck disminuyeron significativamente; con una mayor sensación de control aumentado. El tiempo pasado en meditación relacionada con la alimentación predijo disminuciones en la comida compulsiva. Los resultados sugieren que el entrenamiento de meditación puede ser un componente eficaz en el tratamiento de la bulimia.
Mindful eating reduces impulsive food choice in adolescents and adults.
Los participantes en el grupo de alimentación consciente exhibieron más opciones de autocontrol para la comida.
