Practicar deporte en verano: cinco consejos para evitar el golpe de calor

El calor del verano no tiene por qué ser un motivo para abandonar la actividad física. Pero es importante tomar una serie de precauciones para evitar que, al hacer ejercicio, las altas temperaturas puedan tener efectos perjudiciales sobre el organismo.

Por experiencia, la mayoría de las personas sabemos que, en días muy calurosos, hacer deporte cuesta más. Esto está relacionado con la temperatura corporal. En verano existe el riesgo de sufrir una insolación o un golpe de calor aun estando en reposo: mucho más si se realiza ejercicio, el cual aumenta la temperatura del cuerpo más aún.

Con el fin de evitar que esa temperatura aumente demasiado, el organismo envía mayores caudales de sangre a circular por la piel. Así lo explica un artículo al respecto de la Clínica Mayo, de Estados Unidos. Como resultado, queda una menor cantidad de sangre en los músculos, lo cual los expone a sufrir lesiones y otros problemas.

Otra consecuencia es que aumenta la frecuencia cardíaca, lo cual también puede ser riesgoso. Y todo esto se incrementa en zonas con altos índices de humedad, donde el sudor tarda más en evaporarse y, adherido a la piel, aumenta la temperatura corporal todavía más.

Señales para advertir un exceso en el esfuerzo físico

¿Cómo puede alguien darse cuenta de que está excediéndose con la actividad física en un día de mucho calor? El cuerpo envía algunas señales. Entre las primeras está la pérdida de eficiencia, que se advierte sobre todo cuando la persona practica algún deporte y advierte que su rendimiento es inferior al habitual.

Otros síntomas son la sensación de fatiga y debilidad, dolor de cabeza, mucha sed, sudoración profusa y calambres musculares. También pueden aparecer señales de mayor gravedad: alta temperatura en la piel, irritabilidad, bajada de la tensión sanguínea, mareos, náuseas, vómitos, problemas de visión, aturdimiento, desorientación.

Si esto sucede, hay que interrumpir la actividad de inmediato, salir del calor, hidratarse y tomar medidas para bajar la temperatura corporal, como darse una ducha fría o colocar compresas de hielo en la frente, el cuello y las axilas. Eventualmente puede ser necesaria la intervención de un médico.

Por supuesto, lo más aconsejable es no llegar a ese estado, sino realizar ejercicio físico con los correspondientes cuidados y precaución. Para ello, se enumeran a continuación cinco consejos de especialistas como los de la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness para hacer deporte en días muy calurosos con seguridad.

Cinco consejos de especialistas

1. Evitar las horas centrales del día

Las horas centrales del día -las mismas durante las cuales se recomienda evitar la exposición directa a los rayos del sol- son las más riesgosas para hacer actividad física. En general, la franja horaria más peligrosa es la comprendida entre las 12 y las 17, pero desde un buen rato antes y hasta bastante después el calor puede ser muy intenso.

Debido a ello, el consejo la recomendación es hacer ejercicio a primera hora de la mañana o después de las siete u ocho de la tarde. En caso de tener que hacerlo en las horas centrales, hay que procurar espacios con sombra y buena circulación de aire, o si es posible que se trate de natación u otros deportes acuáticos.

Por cierto, es importante tener precauciones con el aire acondicionado. Si bien permite acondicionar los espacios y de ese modo practicar deporte a cualquier hora, también propicia los cambios bruscos de la temperatura corporal. No solo al salir al exterior, sino también al hacer que el sudor se seque muy rápidamente.

En cualquier caso, el aire acondicionado no debería estar a una temperatura inferior a los 23ºC, y siempre hay que procurar que el chorro de aire frío no caiga de forma directa sobre la persona que está haciendo ejercicio.

2. Hidratarse bien

Una correcta hidratación es clave para cualquier persona en cualquier situación, pero mucho más, desde luego, para quienes realizan ejercicios físicos. Durante la actividad, lo aconsejable es beber agua cada 20-30 minutos, sin esperar a tener sed (la sensación de sed ya es señal de una ligera deshidratación).

Si la actividad física ha de ser intensa, en vez de agua puede ser mejor hidratarse con bebidas isotónicas, que además de hidratar remineralizan el organismo. Hay que evitar las bebidas alcohólicas, que pueden aliviar la sed en un primer momento pero con el correr de los minutos hacen que la pérdida de líquidos resulte aún mayor.

3. Protegerse del sol

Además de evitar las horas en que sus rayos inciden de forma perpendicular sobre nosotros, lo recomendable es tomar otras medidas para protegerse del sol. Sobre todo, usar cremas que protejan de los rayos UVA y UVB.

Estas cremas deben ser resistentes al sudor, adecuarse en la medida de lo posible a la piel de cada persona y aplicarse sobre todo en la piel del rostro y de los antebrazos, incluso en días nublados. No hay que olvidar que los efectos del sol sobre la piel son acumulativos, y siempre tienen sus consecuencias en el futuro.

Otras formas de protegerse del sol consisten en el uso de gorras y gafas. Por lo demás, la ropa elegida para hacer deporte debe ser cómoda, ligera, transpirable y, si es posible, de colores claros, que filtran mejor los rayos solares que los oscuros.

4. Controlar la intensidad

Este es otro factor que debe tenerse en cuenta siempre, pero mucho más cuando las condiciones climáticas son un tanto extremas. Es fundamental no excederse en la intensidad del esfuerzo, y de hecho reducirla un poco en comparación con el que se efectúa en días de menos temperatura. Lo mismo sucede con la duración de la actividad.

Una exigencia demasiado grande puede generar un golpe de calor y también un síncope por calor o un colapso asociado con el ejercicio. Y, sin llegar a esos niveles de gravedad, puede causar también contracturas, desgarros u otras lesiones, debido a que -como ya se ha explicado- por los músculos circula una menor cantidad de sangre.

5. Cuidar el descanso y la dieta

Parte de controlar la intensidad del ejercicio físico es tomarse los descansos que el cuerpo necesite. Pero además hay que cuidar bien el descanso durante el resto del día y tratar de dormir bien. Si por el calor o algún otro motivo el sueño no ha sido de buena calidad o ha durado menos de lo recomendado, conviene reducir la intensidad de los ejercicios.

Y también es clave mantener una dieta equilibrada, con particular atención en las frutas y verduras, que aportan vitaminas, minerales e hidratación. Además, un puñado de frutos secos antes de la actividad representa una buena dosis de energía y fibra, muy apropiadas para el esfuerzo que se va a desarrollar.

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