¿Es normal subir de peso al empezar a hacer deporte?
Antonio, lector y socio de eldiario.es, nos escribe la siguiente petición en un correo electrónico: “Queridos redactores de ConsumoClaro; una duda me atormenta. Algo he leído, pero no me termina de quedar claro. A ver: ¿por qué cuando uno se pone a hacer ejercicio sube de peso, en vez de bajar? Me he preguntado más de una vez si no será mejor abandonarse a la cerveza y los embutidos para estabilizar el peso, en vez de tanto correr y hacer ejercicio.”
Empezaremos respondiendo a Antonio por el final: nunca es buena idea “abandonarse” a la cerveza y los embutidos, y en general abandonarse a ningún tipo de exceso suele ser una buena idea. La mesura y la diversificación alimentaria es la base de la dieta mediterránea, que es una de las principales recomendaciones alimentarias de la Organización Mundial de la Salud. Aquí te ofrecemos 10 alimentos que sí son dieta mediterránea.
Ahora bien, es cierto que muchas personas, aunque no todas, no pierden peso durante las primeras semanas en que comienzan a realizar algún tipo de ejercicio, especialmente intenso. A veces sucede que incluso se gana peso, acaso un kilo o tal vez más si el deporte que comenzamos a practicar requiere grandes esfuerzos puntuales, como es el caso de las pesas. Normalmente esta subida de peso se verá atenuada si persistimos en el deporte, pero a veces no sucede así, sino que la báscula incluso nos marca aumentos de peso.
Un fenómeno normal
Es normal que así suceda, especialmente en personas que habían sido muy sedentarias, con muy poca masa muscular y un índice de grasa corporal importante. En estas el músculo, al no trabajar apenas, casi no acumula glucógeno, que es la forma en que se acumulan las cadenas de glucosa en los músculos, para ser usada como fuente de energía. En consecuencia el músculo quema poco y el metabolismo se dedica a acumular la energía en forma de grasa en los pliegues, las lorzas y michelines.
Cuando estas personas comienzan a hacer deporte, su metabolismo recibe una orden diferente: como parece que vamos a necesitar reservas de energía, no hay que enviar la glucosa a criar grasa en los michelines y lorzas sino que, sin transformarla, la insulina la capturará y la llevará a los músculos para que la acumulen en forma de glucógeno. Además, al hacer deporte aumentamos la sensibilidad celular a la insulina; es decir que los músculos aceptarán esta glucosa con mayores ganas que cuando no practicábamos ejercicio.
Como hemos dicho, el glucógeno son cadenas de glucosa, el equivalente al almidón en las plantas, que se preservan para proveer de energía inmediata. El glucógeno retiene a su alrededor moléculas de agua, de modo que además de acumular este polisacárido destinado a dar capacidad de esfuerzo al músculo, este también retiene agua en su interior, de modo que se hincha. Todos hemos visto cómo se hinchan los músculos de los culturistas; pues bien, lo hacen a base de crecer con nuevas fibras, pero también por el agua que retienen estas.
Esta subida se atenúa, pero no siempre
Aquí viene la explicación de por qué ganamos peso: el músculo pesa más que los michelines, especialmente porque el agua pesa más que la grasa. De este modo, con el deporte “despiertan” nuestros músculos y comienzan a absorber agua al acumular glucógeno, y ello produce un aumento del peso corporal. Si bien, si somos personas con bastante grasa corporal y persistimos en el deporte, al quemar la grasa notaremos la pérdida de peso.
No obstante, si el deporte que practicamos es muy anaeróbico e intenso, en lugar de perder peso lo ganaremos, ya que construiremos un armazón muscular notable que nos hará subir de peso. Eso sí, notaremos que habremos perdido la grasa corporal, ya sea por el ejercicio o porque una estructura muscular potente tiene un alto consumo basal de energía. De hecho los practicantes de fitness y otras variantes comen más y con mayor frecuencia para mantener su desarrollo muscular.
Mucho ojo con la báscula
En base a la explicación que hemos dado, nuestro compañero Darío Pescador opina en su sección Tu Mejor Yo de este diario que hay que tirar la báscula a la basura. Su razonamiento, muy acertado, es que la mayoría de las personas solo atienden a lo que dice su báscula -el peso que indica- para concluir si tienen o no sobrepeso o si el ejercicio les está haciendo el efecto deseado. Y la báscula en sí no nos da ningún dato útil sobre si estamos gordos o no.
El nutricionista Julio Basulto no es tan radical y en este artículo explica que la báscula es útil para saber si tenemos o no problemas con el peso, aunque no directamente sino a través del Índice de Masa Corporal (IMC). El mismo consiste en dividir el peso que nos arroja la báscula por nuestra altura medida en metros al cuadrado. Si el resultado es igual o inferior a 25 Kg/m², estamos en un peso normal. Si por el contrario excede esta cifra pero sin superar los 30 Kg/m², tenemos sobrepeso y si los supera sufrimos obesidad.
Basulto matiza que este cálculo no sirve para personas por debajo de 1,47 metros y por encima de 1,98 metros, por razones obvias de estructura ósea, así como tampoco para personas que practican el culturismo en sus variantes o para atletas. La razón de esta última exclusión es también obvia: su elevado peso no se debe problemas de grasa corporal sino a su masa muscular, con lo que lejos de tener riesgo de accidentes cardiovasculares o diabetes, tienen una mejor salud.
Adicionalmente tanto Basulto como Pescador recomiendan la medición del perímetro de la cintura como indicador mucho más fiable, al menos para la generalidad de las personas, del estado de salud. En este caso se pasa una cinta de sastre por la cintura a la altura de las crestas ilíacas y se calcula el perímetro. Si supera los 88 centímetros en mujeres y los 102 centímetros en hombres estaremos en sobrepeso.
