Personas veganas: ¿dónde conseguir la dosis diaria de B12?
En los últimos años el estilo de alimentación vegetariana ha aumentado en popularidad. La decisión puede ser por motivos éticos y ecológicos, pero también por razones de salud. En algunos casos, puede ser que se desconozcan ciertos aspectos nutricionales de tal elección que pueden conducir a trastornos que alteren la glucosa en suero, la presión arterial o la masa corporal.
No debe menospreciarse el hecho de que seguir una alimentación de este tipo, si no se hace de una forma equilibrada y correcta, puede conducir a deficiencias nutricionales debido a la ausencia de ciertos nutrientes. Pero, tal como reconoce la Asociación Americana de Dietética (ADA), hacerlo de manera adecuada, planificada y bajo la supervisión de un nutricionista es saludable y puede proporcionar beneficios. Hay un aspecto importante que preocupa si no se hace bien y al que debe prestarse especial atención: la vitamina B12.
Qué ocurre si no consumimos suficiente vitamina B12
La vitamina B12, llamada también cobalamina porque contiene el mineral cobalto, es soluble en agua y se encuentra en cantidades importantes en alimentos de origen animal como pescado, carne, pollo, huevos y leche, pero de escasa presencia en los de origen vegetal. Debe especificarse que la vitamina B12 procede de la síntesis de los microorganismos que ingieren los animales.
Algunos tipos de B12 son la metilcobalamina y la 5-desoxiadenosilcabobalamina, que son las formas de vitamina B12 activas en el metabolismo humano y ofrecen ventajas de absorción; la cianocobalamina, una de las formas más comunes en alimentos fortificados; y la hidroxicobalamina, que es la más común en los alimentos.
En concreto, y según las tablas de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), la cantidad de vitamina B12 es importante sobre todo en carne y pescado y, en menor medida, en otros alimentos como:
- Huevos cocidos: 0,6 mcg cada 50 gramos.
- 100 gramos de leche entera, 0,3 mcg; de leche semidesnatada, 0,4 mcg; de leche desnatada, 0,22mcg.
- Un yogur natural: 0,37 mcg.
- 100 gramos de queso fresco: 0,66 mcg.
Esta vitamina es necesaria para la formación adecuada de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN. Las recomendaciones de ingesta de vitamina B12 de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) son:
- 4 microgramos (µg) al día para mayores de 15 años.
- 4,5 µg para embarazadas.
- 5 µg para madres lactantes.
Si el consumo de los productos de origen animal es bajo o nulo, puede haber deficiencia que se traduce, en algunos casos, en pérdida de peso, fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de apetito y de peso y anemia. También puede ocurrir que aparezcan cambios neurológicos como entumecimiento y hormigueo en las manos y en los pies.
Cómo obtener la vitamina B12 necesaria
Las personas que siguen una dieta vegetariana tienen que ir con cuidado porque los alimentos de origen vegetal no contienen suficiente cantidad en forma activa, es decir, asimilable para el organismo. Dentro de los vegetarianos, los más estrictos, los que no consumen ni huevos ni lácteos, son los que tienen mayor riesgo. ¿Dónde se puede encontrar esta fuente de vitamina si eres vegano o vegana?
Los cereales fortificados para el desayuno pueden ser una fuente disponible de vitamina B12 con alta biodisponibilidad para vegetarianos, así como algunos productos de levadura nutricional enriquecida. Estas son algunas de las pocas fuentes de vitamina B12 de las plantas y pueden usarse como fuentes dietéticas para vegetarianos estrictos. Pero, a pesar de todo esto, una persona vegetariana e incluso una ovolactovegetariana difícilmente podrán alcanzar las recomendaciones diarias.
Debe tenerse en cuenta, además, que otros alimentos de origen vegetal que se asocian como fuente de B12 (alga espirulina, levadura de cerveza o fermentados) no contienen la B12 en su forma activa sino que lo que poseen son análogos conocidos como corrinoides, insuficientes para cubrir las necesidades del metabolismo. Además, estos corrinoides pueden enmascarar una posible deficiencia de la vitamina en una analítica sanguínea si se abusa del consumo de algas, reconoce la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).
La importancia de los suplementos
Por tanto, tanto las personas vegetarianas como las ovolactovegetarianas deben suplementar con vitamina B12 su alimentación para evitar el riesgo de deficiencia a largo plazo. La suplementación es importante porque, incluso en ovolactovegetarianos, para llegar a las recomendaciones de B12 tendrían que consumir cantidades elevadísimas cada día de huevos, leche o productos lácteos (unos siete huevos al día o unos cuatro vasos de leche).
Se sabe, por las particularidades de esta vitamina, que se encuentra sobre todo en el hígado, el cuerpo tiene una reserva de B12 que puede volver a utilizar en lugar de expulsarla por las heces. Esto significa que la deficiencia puede tardar meses, incluso años, en manifestarse. Por ello es recomendable, cuando se inicia una alimentación vegetariana, suplementar la B12 con el fin de no llegar a agotar las reservas en el cuerpo antes de tiempo y prevenir así el déficit.
Para la suplementación, es recomendable que la B12 se encuentre en forma de cianocobalamina, considerada la más estable a la luz, cambios de pH, de temperatura y no tiene dosis tóxica. El nutricionista es el que debe valorar qué, cómo y cuánto debe tomarse como suplemento para llegar a los microgramos diarios recomendados (puede valer un suplemento diario o semanal).
19