Ejercicios para las piernas en el gimnasio que mejoran tu espalda

¿Te duele la espalda? En España, alrededor del 80% de la población sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida, predominando en mujeres y aumentando con la edad, según un informe de Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN). El dolor de espalda, sobre todo de la zona lumbar, limita la capacidad de las personas para realizar actividades diarias y es una de las principales causas de discapacidad laboral. 

El dolor lumbar tiene muchas causas posibles y puede dar lugar a diversos síntomas. Los más frecuentes son el dolor al despertarse, al permanecer sentados mucho tiempo, o bien al levantar objetos pesados o al agacharse. El dolor puede presentarse irradiado desde los glúteos o las caderas.

Más del 85% de los diagnósticos de dolor de espalda son inespecíficos, lo que quiere decir que no se pueden atribuir a una lesión o traumatismo concreto. Como ocurre con los dolores de cervicales, el dolor de la espalda baja tiene en la mayor parte de los casos su origen en la debilidad de los músculos, que a su vez está causada por la inactividad y el sedentarismo. Esta debilidad muscular puede traducirse en desviaciones de la columna o hernias discales. Cuando los nervios que parten de la columna vertebral se ven afectados, se debilitan los músculos que controlan aún más, agravando el problema.

La debilidad en ciertos grupos musculares puede llevar a desequilibrios musculares, donde algunos músculos trabajan más de lo debido para compensar la falta de fuerza en otros. Por ejemplo, si los músculos abdominales y los glúteos son débiles, los músculos de la espalda baja pueden tener que trabajar más, lo que puede causar tensión y dolor. Además, la debilidad muscular puede llevar a una mala postura. Una postura incorrecta, como una inclinación hacia adelante o una curvatura excesiva de la espalda, puede aumentar la presión sobre la columna vertebral y los músculos de la espalda, causando dolor crónico.

Los músculos del cinturón abdominal o “core”, que no solo comprenden los abdominales, sino también los oblicuos y los lumbares, proporcionan soporte y estabilidad a la columna vertebral. Una cintura débil significa menos soporte para la columna, lo que puede llevar a una mayor susceptibilidad a lesiones y dolor crónico. Al contrario, reforzar estos músculos ayuda a mantener la estabilidad durante las actividades diarias y los ejercicios físicos, lo cual previene y sirve para aliviar el dolor lumbar.

Otro tipo de desequilibrio habitual es ejercitar solo los músculos que se ven en el espejo, descuidando los músculos de la cadena posterior, que incluyen todos los que están a nuestra espalda, desde las pantorrillas hasta el cuello, pasando por los glúteos, los músculos más grandes del cuerpo, y los músculos que rodean la columna vertebral, como los erectores espinales, que mantienen la alineación correcta de la columna. Si estos músculos están débiles, la columna puede no estar correctamente alineada, lo que puede causar compresión de los nervios y dolor. 

Los mejores ejercicios de piernas para prevenir los dolores de espalda

Contrariamente a lo que mucha gente piensa, los ejercicios de fuerza con peso son los más eficaces para prevenir y tratar el dolor crónico de espalda, precisamente porque fortalecen esos músculos que estabilizan la columna y la postura. Todo esto, siempre que se realicen de forma correcta y segura y preferentemente guiados por un profesional.

Los ejercicios para mejorar la espalda se centran en la parte inferior del cuerpo, especialmente las piernas, glúteos y en cinturón abdominal:

Sentadillas

Este ejercicio requiere aprender la técnica. Si se ejecuta con una técnica inadecuada, puede provocar, en lugar de aliviar, el dolor de espalda. Por el contrario, si se aprende a realizar correctamente, es uno de los más efectivos para que la espalda no duela más. 

Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y el peso distribuido uniformemente entre la planta y el talón del pie. Los dedos de los pies deben mirar ligeramente hacia fuera.

Contrae el tronco como si alguien fuera a darte un puñetazo en el estómago, toma aire por la nariz y dobla las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la cabeza neutra mirando al frente. Intenta doblar las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados por lo menos. El tronco y la columna deben tener formar mismo ángulo que las espinillas. No dobles la espalda hacia delante. Aprieta los glúteos y empuja el suelo para levantarte. Contrae los glúteos en la parte superior del movimiento.

Cuando hagas la sentadilla con seguridad, puedes probar a añadir peso, bien sujetando una mancuerna contra el pecho con las manos, o con una barra en la espalda. 

Puentes

El glúteo mayor es el músculo de los glúteos y el más grande del cuerpo. Es responsable del movimiento en la cadera, incluidas las actividades de extensión de cadera como las sentadillas.

Para hacer el puente túmbate en el suelo con los pies apoyados, separados a la anchura de las caderas. Con las manos a los lados del cuerpo, presiona los pies contra el suelo mientras levantas lentamente los glúteos del suelo hasta que el cuerpo esté en línea recta. Mantenga los hombros en el suelo. Mantén la posición de 10 a 15 segundos. Desciende y repite unas 15 veces, descansa y haz dos series más.

Elevaciones laterales de pierna tumbado

Los músculos abductores de la cadera ayudan a elevar la pierna hacia un lado, alejándola del cuerpo. También ayudan a sostener la pelvis cuando se está de pie sobre una pierna. La debilidad de estos músculos puede afectar al equilibrio y la movilidad. También puede provocar dolor lumbar debido a la inestabilidad.

Para hacer las elevaciones túmbate sobre un lado, con la pierna más cercana al sueloligeramente flexionada. Estabiliza el tronco llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Ahora levanta la pierna de arriba sin mover el resto del cuerpo. Intenta aguantar dos segundos. Repite 10 veces y realiza tres series por cada lado.

Step-Ups hacia delante

Los ejercicios para subirse a un escalón trabajan principalmente los glúteos, pero también fortalecen los cuádriceps. Al fortalecer la parte inferior del cuerpo, ayuda a la capacidad para subir escaleras y transportar objetos con facilidad. Además, este ejercicio para el dolor de espalda también ejercita el tronco, que se utiliza para mantener la estabilidad al realizar estos ejercicios. 

Necesitas un banco o un cajón de al menos unos 30 centímetros de altura. Por el pie derecho sobre el banco y levanta el pie izquierdo del suelo para encontrarte con él, mientras mantienes la mayor parte de tu peso corporal sobre el pie derecho. Sin levantar el pie derecho de la caja, vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo. Repita este ejercicio 15 veces con esta pierna, y luego cambia y realiza 15 repeticiones con la otra pierna. Para hacer el ejercicio más intenso puedes sujetar mancuernas pesadas en las manos.