“Hay que comer de todo”: ¿en qué consiste en realidad una dieta variada?

¿Has oído eso de que hay que comer de todo un poco y mucho de nada? Forma parte tanto de la sabiduría popular como de la mayoría de los consejos sobre alimentación sana que se ven en los medios y en las recomendaciones de las autoridades sanitarias. 

La idea es asegurarse de que, incluyendo distintos grupos de alimentos, hay más probabilidades de obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Así, según los expertos, es más probable obtener todo lo que el cuerpo necesita.

Sin embargo, la definición de “dieta variada” es muy ambigua, y puede significar cosas muy diferentes para distintas personas. En Estados Unidos, la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) revisó los estudios disponibles e informó de que hay poco apoyo científico para la idea de que una dieta variada pueda reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, enfermedades del corazón y diabetes. De hecho, según algunos de los últimos estudios revisados por el comité de la AHA, las dietas más variadas se asocian a peores resultados en estos aspectos.

Los científicos se encontraron con que una dieta “variada” no implicaba necesariamente tener una mejor salud, ya que las personas que decían tenerla consumían una gran variedad, pero de alimentos procesados mezclados con otros más saludables.

No hay ningún alimento imprescindible, lo que hay que tener en cuenta es la composición de esos alimentos, lo que nos aporta cada uno y con ello cubrir los nutrientes esenciales

Nuria Ortiz (@querer_comer) — dietista-nutricionista y bióloga

Para la dietista-nutricionista y bióloga Nuria Ortiz Cabrera, la premisa de “comer un poco de todo” puede en efecto llevar a error y basarse en alimentos que son menos interesantes desde un punto de vista nutricional. “No hay ningún alimento imprescindible, lo que hay que tener en cuenta es la composición de esos alimentos, lo que nos aporta cada uno y con ello cubrir los nutrientes esenciales”, afirma Ortiz. 

Por qué comer variado

La variedad es clave porque los distintos alimentos tienen nutrientes diferentes. Llevar una dieta variada puede ser beneficioso para nuestra salud, ya que reduce los riesgos asociados a la desnutrición, que se produce cuando no obtenemos la cantidad adecuada de nutrientes de nuestra dieta. 

La falta de nutrientes puede causar debilidad muscular, disminuir la movilidad, aumentar el riesgo de enfermedades y provocar problemas respiratorios, entre otros síntomas. Pero lo que las directrices dietéticas definen como “variedad” puede ser a menudo confuso y demasiado simplista, y muy diferente de lo que el público en general puede definir como tal. Si alguien piensa que su dieta es variada porque come bollería industrial pero también brócoli, es muy probable que no salgan las cuentas de los nutrientes. 

Las recomendaciones del Ministerio de Sanidad distribuye los alimentos en grupos: almidones (pan, patatas, arroz, pasta), verduras y hortalizas, frutas, aceite de oliva (la única grasa recomendada), leche y lácteos, pescados, carnes, legumbres y frutos secos. No se recomiendan los embutidos, golosinas, refrescos, snacks, mantequilla, margarina y bollería. 

Podemos pensar, entonces, en la dieta supuestamente variada de un día cualquiera:

En este menú diario están representados casi todos los grupos recomendados para una dieta equilibrada. Sin embargo, el cómputo de los nutrientes indica que es muy baja en fibra (imprescindible para la microbiota intestinal), muy alta en azúcar (más de 115 gramos de azúcar) y almidón (más de 130 gramos). Un tercio de las calorías provienen de las grasas, pero hay una deficiencia de omega-3 y un exceso de omega-6. 

Además, esta dieta solo contiene 61 gramos de proteína, en general por debajo de las recomendaciones mínimas para no caer enfermos de 0,8 gramos por kilo de peso corporal y día, y muy por debajo de las recomendaciones óptimas de 1,2-1,6 gramos. Además la dieta es deficitaria en magnesio, yodo, potasio (a pesar del plátano), zinc, y vitaminas A, B5, B6, D y K, entre otros nutrientes.

Lo que las directrices dietéticas definen como 'variedad' puede ser a menudo confuso y demasiado simplista, y muy diferente de lo que el público en general puede definir como tal

Una dieta verdaderamente variada

Que dos alimentos tengan aspectos y sabores diferentes no garantiza que aporten nutrientes diferentes. Una tarta de chocolate y otra de fresa pueden parecer distintas, pero en realidad son una mezcla casi idéntica de grasa, almidón y azúcar. Los nutrientes que pudieran aportar las fresas o el chocolate están en cantidades tan mínimas que no justifican la distinción.

La bollería industrial, los alimentos procesados como los aperitivos salados, las comidas preparadas, son en muchos casos deficitarias en nutrientes (proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes). Estos alimentos ocupan un espacio en nuestras dietas que podríamos dedicar en su lugar a otros alimentos más nutritivos, como verduras, legumbres, carne, pescado y marisco, alimentos fermentados y, en cantidades moderadas, frutos secos y grasas saludables. 

Por ejemplo, una pizza congelada para la cena tiene unas 600 kcal. Si en su lugar la cena consiste en un filete de pescado al horno con una patata asada y brócoli salteado en aceite de oliva, las calorías bajan a 450, pero las proteínas se duplican, así como los ácidos grasos omega-3, las vitaminas C, B6 y K, el fósforo, selenio y magnesio. El brócoli también aporta poderosos antioxidantes como el sulforafano, que refuerzan los polifenoles del aceite de oliva.

Que dos alimentos tengan aspectos y sabores diferentes no garantiza que aporten nutrientes diferentes

Es decir, no se trata de que la comida saludable 'engorde menos' porque tenga menos calorías, sino que por las mismas calorías, aporta una cantidad de nutrientes mucho mayor. Según Nuria Ortiz, “para que una dieta se pueda considerar variada debe incluir diferentes verduras y frutas, a ser posible teniendo en cuenta su estacionalidad para contribuir a una alimentación más sostenible, proteínas de buena calidad, carbohidratos complejos o granos enteros como cereales integrales, y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos”. 

Incluir la mayor variedad posible de alimentos de origen vegetal también permite combatir eficazmente una de las trampas de la variedad, que es el hecho de que, cuando las personas comen variado, comen más cantidad. Esto se ha podido comprobar experimentalmente. Las investigaciones demuestran que cuanto más comemos de un solo alimento, menos ganas tenemos de comerlo, pero por el contrario, introducir alimentos diferentes en la comida estimula el apetito.

Este proceso en el cerebro se conoce como “saciedad sensorial específica”, y puede aumentar el riesgo de comer en exceso. Es el motivo por el que las tiendas de donuts y las pizzerías ofrecen una gran variedad de sabores. Pero si en lugar de obtener la variedad de alimentos procesados e hipercalóricos la conseguimos de alimentos más densos en nutrientes y que aporten menos energía, como las verduras, frutas y distintas fuentes de proteínas, podremos comer más cantidad sin que se descontrolen las calorías.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.