Las latas de mariscos del supermercado que alimentan tu cerebro
Países ricos como EEUU o Alemania registran deficiencias de magnesio, calcio, zinc, yodo y otros minerales que son imprescindibles para la salud. En todos estos índices, España está en una posición relativamente mejor que los países de su entorno. ¿Qué es diferente? Hay muchos factores, pero entre otras cosas, nos distingue el elevado consumo de pescado y marisco.
Según el Consejo de Productos del Mar de Noruega, España es el cuarto consumidor de pescado y marisco de Europa, y 8,5 de cada 10 españoles comen productos del mar una vez a la semana. Son más de 42 kilos por persona y año, según datos de la FAO, uno de los consumos más altos del mundo.
El marisco corresponde al consumo de crustáceos como las gambas, cigalas, o cangrejos, y moluscos como las almejas, vieiras, ostras o mejillones. El marisco fresco es más popular en las zonas costeras del país, pero no hay que olvidar que una gran parte de su consumo en España es enlatado.
De todos los alimentos del mar, las latas representan nada menos que el 17% del consumo en nuestro país. No en vano España es el primer productor de conservas de pescado y marisco de la UE y el segundo a nivel mundial. Si se permite el juego de palabras, el marisco enlatado del supermercado está ayudando a conservar nuestra salud.
Esta situación privilegiada puede cambiar. El consumo de marisco en lata está cayendo entre los jóvenes según el informe de Mercasa. Además, como una parte se consume fuera de casa (piensa en los mejillones que ponen como tapa en el bar) la pandemia también influyó mucho en la caída de estas cifras, que pueden tardar en recuperarse.
Un tesoro del mar repleto de nutrientes
Hay muchos motivos para consumir conservas de pescado y marisco, pero seguramente el más importante está entre tus orejas. Se ha comprobado ampliamente que el marisco es cardiosaludable a pesar de su contenido en colesterol. Además, aunque el marisco se desaconseja en las personas que padecen gota, el marisco no es el causante de esta enfermedad.
Los mismos nutrientes del marisco que son buenos para el corazón son también vitales para la salud del cerebro. De hecho, varios estudios han identificado los niveles sanguíneos inadecuados de vitamina B12 y omega-3 como factores de riesgo de problemas con la función cerebral saludable en los adultos.
Algunas investigaciones también sugieren que la vitamina B12 y los ácidos grasos omega-3 no solo sirven como prevención, sino que también pueden potenciar mutuamente sus actividades para promover la salud del cerebro. Un estudio realizado en adultos mayores con deterioro mental leve descubrió que las vitaminas B ralentizaban la progresión de los problemas cerebrales en aquellos que tenían niveles más altos de ácidos grasos omega-3 en la sangre, en comparación con los que tenían niveles más bajos.
Además de vitaminas B y omega-3, el cerebro necesita un suministro adecuado de calcio, magnesio, zinc, hierro, selenio, potasio y yodo. Precisamente el marisco y las conservas de pescado son fuentes ricas en todos estos nutrientes. Dicho esto, ¿qué latas de conserva de pescado y marisco pueden ayudar a nuestro cerebro? He aquí las más importantes:
- Mejillones: aunque frescos son insuperables en sabor, los mejillones en conserva son tanto o más nutritivos. Una sola lata de mejillones basta para proporcionarnos más de dos veces de la cantidad de vitamina B12 que necesitamos, la mitad del hierro, y una cuarta parte del yodo, selenio y omega-3.
- Berberechos: media lata de berberechos (unos 40 gramos) proporciona más de cinco veces la cantidad necesaria de vitamina B12 y todo el hierro que necesitas para el día, además de la mitad del yodo y una cuarta parte del selenio y los omega-3.
- Hígado de bacalao: el hígado de bacalao en lata tiene un altísimo nivel de nutrientes. Una porción de 20 gramos, apenas una cucharada, aporta 2,28 g de los ácidos omega-3 DHA y EPA, cinco veces la cantidad mínima recomendada. También contiene 800 IU de vitamina D3, cubre las necesidades diarias de vitamina A, las tres cuartas partes del yodo y la mitad de la vitamina B12.
- Sardinas en lata: una lata de sardinillas, mejor si son en aceite de oliva, proporciona 1,4 gramos de DHA y EPA, tres veces la cantidad mínima recomendada, además de cuatro veces la cantidad de vitamina B12, y dos tercios del fósforo y el selenio necesarios. Por si fuera poco, las espinas nos proporcionan la mitad del calcio del día. No tires el aceite de la lata, en él se encuentra disuelto parte del omega-3.
- Caviar: no hace falta comprar caviar de esturión a precios exorbitantes. Los sucedáneos que venden en el supermercado, como las huevas de lampo o bacalao, son casi igual de nutritivos, y por mucho menos dinero. Una sola cucharada proporciona cinco veces el mínimo de omega-3 DHA y EPA, la totalidad de la vitamina B12, y además aporta colina, hierro y magnesio.
- Almejas: una lata de almejas proporciona una vez y media la vitamina B12 necesaria para todo el día, además de más de la mitad del hierro y selenio, además de fósforo, cobre y omega-3.
Una fuente de preocupación habitual es la presencia de mercurio y otros metales en el pescado y el marisco. Sin embargo, un informe de la OCU confirma que tanto los bivalvos como los pescados pequeños (sardinas, anchoas, melva) tienen niveles muy bajos de mercurio, que solo se encuentra en cantidades más altas en peces grandes, que viven más tiempo y terminan acumulando más metales, como el pez espada o el atún rojo.
¿En qué se basa todo esto?
Global magnesium supply in the food chain. Suministro mundial de magnesio en la cadena alimentaria.
Dietary calcium and zinc deficiency risks are decreasing but remain prevalent. Los riesgos de carencia de calcio y zinc en la dieta disminuyen, pero siguen siendo frecuentes.
The Iodine Deficiency Disorders. Los trastornos por carencia de yodo.
Mercasa: Alimentación en España 2021
Shellfish Consumption and Risk of Coronary Heart Disease. Consumo de marisco y riesgo de cardiopatía coronaria.
Homocysteine, folate, and vitamin B-12 and cognitive performance in older Chinese adults: findings from the Singapore Longitudinal Ageing Study. La homocisteína, el folato y la vitamina B-12 y el rendimiento cognitivo en adultos mayores chinos: resultados del Estudio Longitudinal de Envejecimiento de Singapur.
Roles of unsaturated fatty acids (especially omega-3 fatty acids) in the brain at various ages and during ageing. Funciones de los ácidos grasos insaturados (especialmente los ácidos grasos omega-3) en el cerebro a distintas edades y durante el envejecimiento.
Brain atrophy in cognitively impaired elderly: the importance of long-chain ω-3 fatty acids and B vitamin status in a randomized controlled trial. Atrofia cerebral en ancianos con deterioro cognitivo: la importancia de los ácidos grasos ω-3 de cadena larga y el estado de la vitamina B en un ensayo controlado aleatorio.
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