Cómo de fiables son los medidores de calidad del sueño
¿Te levantas con fatiga por las mañanas? ¿Te duermes durante el día? ¿Tienes la sensación de que no duermes lo suficiente o de que pasas la noche dando vueltas? Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), se estima que entre un 20% y un 48% de la población adulta en España sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño.
Si quieres mejorar tu sueño, es una buena idea conocer cuál es tu punto de partida. Determinar con qué frecuencia te despiertas por la noche o si estás entrando en las fases de sueño profundo que tu cuerpo necesita para regenerar tejidos y evitar enfermedades. Pero, antes de empezar, ¿qué son las fases del sueño?
El sueño humano se divide en diferentes fases que conforman el ciclo. Un ciclo completo de sueño dura aproximadamente 90 minutos y una noche típica incluye varios de estos ciclos. Las fases del sueño se clasifican generalmente en sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés) y sueño no REM (NREM), que a su vez se subdivide en varias etapas.
- Fase 1 (N1): transición entre la vigilia y el sueño, generalmente dura solo unos pocos minutos. La actividad muscular disminuye y la persona puede experimentar 'sacudidas' o 'tirones' musculares.
- Fase 2 (N2): la persona entra en un sueño más ligero. La frecuencia cardíaca y la temperatura corporal disminuyen. Las ondas cerebrales se hacen más lentas.
- Fase 3 (N3): sueño profundo o sueño de ondas lentas. Es la fase más restauradora y es especialmente importante para la recuperación física y la consolidación de la memoria.
- Sueño REM: esta fase es especialmente crucial para la consolidación de la memoria emocional y la regulación del estado de ánimo. Es la fase donde se producen la mayoría de los sueños y se caracteriza por movimientos rápidos de los ojos, aumento de la frecuencia cardíaca y una actividad cerebral similar a la del estado de vigilia, aunque el cuerpo está paralizado.
Las formas más precisas de saber en qué fase del sueño se encuentra una persona están, por lo general, disponibles en los laboratorios de las clínicas de sueño y es necesario dormir en una de ellas, con los sistemas y sensores que en ellas aplican, para obtener datos con mayor exactitud. Entre las medidas se encuentra la electroencefalografía (EEG), que registra las fases y ciclos del sueño a través de las ondas cerebrales; la electromiografía (EMG), que mide la tensión de los músculos de la mandíbula; o la electrooculografía (EOG), que mide los movimientos de los ojos. Además, se mide la saturación de oxígeno en sangre, pulsaciones cardíacas y la respiración, algo que en conjunto se denomina polisomnografía.
Cómo mide el sueño tu pulsera
Sin necesidad de un laboratorio y equipamiento profesional, hay dispositivos de seguimiento del sueño para todos los gustos y presupuestos, desde relojes inteligentes para llevar puestos en la muñeca hasta cintas para la cabeza, anillos para los dedos, dispositivos con sensores que se meten debajo de la sábana o aplicaciones para el teléfono móvil que utilizan la detección de movimiento y micrófonos para calcular cuándo se está en las distintas fases del sueño.
Aunque la tecnología que hay detrás de estos dispositivos es compleja y utilizan algoritmos para obtener medidas lo más acertadas posible, hay varios métodos para realizar un seguimiento del sueño por un coste razonable.
La mayoría de los dispositivos de seguimiento del sueño utilizan acelerómetros, pequeños detectores de movimiento. Los acelerómetros miden la cantidad de movimiento que realizas mientras duermes. A continuación, estos datos se analizan mediante un algoritmo para estimar el tiempo y la calidad del sueño.
En su nivel más básico, los acelerómetros miden si nos movemos o no. Sin embargo, aunque los nuevos algoritmos hacen que aumente su precisión, no se puede fiar la medición a este parámetro. Por ejemplo, una persona con insomnio puede estar totalmente inmóvil en la cama pero despierta, mientras que es normal que nos movamos por la noche en las fases de sueño más ligero sin despertarnos.
Durante las fases REM del sueño, el cuerpo está paralizado (una adaptación que este hace para evitar movernos siguiendo la acción de los sueños). Pero para distinguirlo de los momentos en que estamos inmóviles de forma voluntaria, algunos medidores del sueño estiman el sueño REM, y las etapas de sueño profundo y ligero, midiendo la frecuencia cardiaca. Aunque se sabe que las frecuencias cardiaca y respiratoria varían mucho durante el sueño, sí que guardan una estrecha relación con cada etapa del sueño, ya que el sistema nervioso autónomo afecta significativamente a ambas.
La respiración se considera el parámetro más importante de los datos fisiológicos porque indica claramente trastornos del sueño como los ronquidos y la apnea del sueño. Algunos rastreadores del sueño utilizan un micrófono, o usan el del teléfono colocado cerca de la cama, para captar el ruido de la habitación o de tu cuerpo. Si te mueves con frecuencia y no duermes bien, algunos rastreadores son capaces de detectar el rumor de las sábanas, el sonido de tu respiración, ronquidos, apnea del sueño y la frecuencia con la que te despiertas durante la noche.
Por último, los medidores más avanzados, como los anillos, también tienen sensores para detectar la saturación de oxígeno en sangre. Esta medida es importante porque la antes mencionada apnea del sueño (interrupción de la respiración por los ronquidos) hace que descienda la concentración de oxígeno en sangre y nos puede avisar de un problema que puede tener graves consecuencias.
Pulseras y anillos vs. laboratorios
En los últimos años, la mejora en la precisión de los sensores y los algoritmos de medida han hecho que la precisión de los dispositivos de bajo precio sea cada vez mayor. En un reciente estudio se comparó la medida de una polisomnografía completa con un actímetro (un dispositivo que mide el movimiento) y pulseras medidoras de diferentes fabricantes como Garmin o Fitbit.
Los resultados indican que las pulseras de seguimiento del sueño son muy eficaces para distinguir el sueño de la vigilia. Es decir, saben con precisión cuándo nos dormimos durante la noche, tanto o mejor que con la actigrafía, pero no fueron muy acertadas detectando cuándo las personas estaban despiertas. Las evaluaciones de las fases del sueño (sueño profundo, sueño REM) de estos dispositivos fueron también inconsistentes en comparación con los datos de laboratorio. En algunos casos acertaban, en otros no.
En otra revisión de artículos se encontró que, en comparación con las pruebas de polisomnografía, los medidores de sueño de pulsera solo son precisos el 78% de las veces para distinguir el sueño de la vigilia, y apenas el 38% cuando se calcula el tiempo que tardan los participantes en dormirse.
Los anillos medidores como Oura o Ultrahuman son, en general, más caros que las pulseras (rondan los 300 euros), pero salen ganadores en varias comparativas de medidores en cuanto a la precisión de su seguimiento del sueño. Esto tiene sentido, ya que estos anillos disponen de sensores que no están disponibles en los relojes inteligentes y pulseras: frecuencia cardiaca, temperatura corporal, saturación del oxígeno en sangre y variabilidad cardíaca, que matizan y mejoran la medida del movimiento detectado. Además, la medida de la frecuencia cardíaca es más precisa en el dedo que en la muñeca, pero no llega a serlo tanto como los sensores que se colocan en el pecho.
Determinadas apps para móvil como Sleep Cycle, SleepBot, Sleep Time o Sleep Score permiten obtener estimaciones de la calidad del sueño a partir del movimiento (si se colocan en la cama bajo la almohada) o el sonido (si se ubican en la mesilla de noche). El dispositivo Google Nest Hub, un asistente personal con pantalla, incorpora otra tecnología. Se coloca junto a la cama y utiliza un radar de baja potencia para medir el movimiento del cuerpo de la persona que duerme al lado, además de los sonidos que produce.
La ansiedad por la medición del sueño
Medir el sueño puede darnos información valiosa para poner remedio a un sueño de baja calidad, usando técnicas de higiene del sueño y relajación. Sin embargo, se ha visto que la obsesión por medir las fases del sueño puede ser a veces contraproducente.
En pacientes con insomnio crónico, la excesiva preocupación por el sueño puede provocar ansiedad, lo que produce más insomnio. Esto se pudo comprobar en un experimento en el que se daba a los pacientes una medida falsa de la calidad de su sueño. A los que se les dijo que habían dormido mal, mostraron un estado de ánimo más bajo, dificultades en los procesos de pensamiento diurnos y una mayor somnolencia. A los que se les dijo que habían dormido bien les ocurrió lo contrario.
Qué significan los datos
La medida genérica de la calidad del sueño puede ser engañosa y, ante un problema de insomnio, lo mejor es consultar con especialistas para realizar pruebas en laboratorio más que confiar en los resultados de los medidores. Aún así, ¿qué significan los resultados de las fases del sueño que proporcionan estas pulseras? Estos son los parámetros que se consideran saludables:
- Tiempo total de sueño entre 7 y 8 horas.
- Sueño REM entre 20-25% del tiempo total de sueño.
- Sueño profundo entre 10-20% del tiempo de sueño.
- Dormirse en menos de 15 minutos una vez estamos en la cama.
- No despertarse durante el sueño o hacerlo en tiempos muy cortos.
- Aumento de HRV durante la noche.
- Descenso de la frecuencia cardíaca durante la noche comparada con la tomada por la mañana.
- Ronquidos: pocos o ningunos.
Es importante señalar que estos valores pueden variar en función de factores individuales como la edad y la calidad general del sueño en cada día. Además, las alteraciones del sueño, como los trastornos del sueño o factores externos como el ruido o la luz, pueden afectar a la distribución de las fases del sueño.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo
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