Si tienes más de 50, tienes que hacer flexiones
El ejercicio de fuerza todavía provoca dudas a mucha gente. A algunas mujeres porque piensan que van a “ganar volumen”, “ensanchar”, o convertirse en versiones femeninas del increíble Hulk. A las personas mayores por el miedo a las lesiones y por no creerse capaces. Ambos argumentos son falaces y tremendos errores.
Ganar masa muscular es un proceso lento y progresivo, y los deportistas tardan meses o años en añadir unos pocos kilos a su cuerpo. Sin embargo, por un kilo de masa muscular consume en reposo tres veces más calorías que un kilo de grasa, y abulta mucho menos. Cambiar grasa por músculo no “ensancha”, sino que adelgaza.
La OMS hace ya tiempo que actualizó sus recomendaciones de actividad física recomendada para, además de media hora de ejercicio moderado al día, incluir dos horas semanales en total de ejercicio vigoroso de fuerza. En casos en los que no se puede salir de casa, esto es fundamental.
Aunque es bien conocido que cualquier actividad deportiva es beneficiosa, hasta hace poco no se había estudiado cómo afecta el ejercicio al interior de las células, y qué tipo de ejercicio funciona mejor. En un reciente experimento se compararon los resultados entre personas sedentarias, mayores y jóvenes, que tuvieron que hacer, o bien ejercicios de intervalos de alta intensidad, equivalentes al ejercicio de fuerza, o bien ejercicio moderado durante 30 minutos.
Los resultados fueron en parte los esperados: las personas que hacían ejercicio intenso ganaron fuerza y masa muscular sin importar su sexo o edad. Pero al mirar en el interior de las células vino la sorpresa. En las personas jóvenes los intervalos de alta intensidad habían cambiado la expresión de 274 genes, comparados con 170 para quienes hacían ejercicio moderado. Pero en las personas mayores que hacían intervalos de alta intensidad, hasta 400 genes estaban actuando de forma diferente, comparados con solo 19 genes para el ejercicio moderado.
Los genes que se “activaban” con el ejercicio intenso eran precisamente los que se desactivan con la edad y afectan a la capacidad de las mitocondrias, las centrales energéticas de las células. Según los investigadores, el ejercicio “corrigió” el declive de los músculos asociado con la edad. Algo que otros estudios corroboran: el ejercicio intenso aumenta la esperanza de vida. Por el momento, esta parece ser la única receta contra el envejecimiento que funciona de verdad.
Mantener los músculos fuertes tiene un efecto secundario importante: protege contra las caídas. Una caída y una fractura de cadera es a menudo el principio del fin para personas mayores que estaban sanas hasta entonces. Con las fracturas llegan largas hospitalizaciones, depresión, inmovilidad, ganancia de peso, pérdida de fuerza muscular y otras enfermedades.
Si nos caemos, nuestros músculos se contraen rápidamente para recuperar el equilibrio o protegernos de daños mayores. Son las fibras musculares tipo 2, las de contracción rápida, las encargadas de hacer este trabajo. Pero, por desgracia, son también las primeras en desaparecer con los años. Para mantener las fibras tipo 2 solo hay dos opciones: trabajar con cargas altas o trabajar con velocidad.
Los ejercicios de alta velocidad, como saltos o sprints, no son la mejor opción en las personas de edad avanzada porque en estos casos el riesgo de lesiones sí se multiplica. Esto nos deja una sola opción razonable para mantener las fibras de tipo 2: los ejercicios de fuerza.
En efecto, un gran estudio europeo ha podido comprobar que el ejercicio de fuerza previene las caídas y las fracturas y, además, refuerza los huesos y ligamentos y previene la osteoporosis, ofreciendo aún mayor protección.
¿Cuáles son los ejercicios de fuerza más recomendables? Aquellos que trabajan los grandes grupos musculares del cuerpo e implican varias articulaciones a la vez, y se pueden hacer incluso en casa usando el peso corporal. Estos son los tres principales:
Sentadillas
Trabajan la musculatura de las piernas, glúteos, espalda y abdominales. Para que sea efectivo, el trasero tiene que bajar hasta quedar a la altura de las rodillas, y los talones tienen que estar firmemente apoyados en el suelo. Se puede aumentar la dificultad sosteniendo peso por delante del cuerpo.
Flexiones
Es el ejercicio casero por excelencia, y no solo trabaja los brazos y el pecho, sino que además implica a los abdominales, espalda, piernas y hombros para mantener el cuerpo rígido. Es más importante hacer un cierto número de repeticiones, por ejemplo, series de diez, y simplificar el ejercicio si es necesario apoyando las rodillas en lugar de los pies.
Remo vertical
Uno de los movimientos básicos que usamos en la vida cotidiana, consistente en levantar un peso desde el suelo a la altura del pecho. La postura es fundamental: hay que mantener la espalda recta y usar la fuerza de las piernas y los glúteos para la primera parte del movimiento. Se puede emplear cualquier objeto pesado que tengamos en casa.
¿En qué se basa todo esto?
La traducción mejorada de las proteínas subyace a las adaptaciones metabólicas y físicas mejoradas a los diferentes modos de entrenamiento físico en humanos jóvenes y viejos
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad mejoró la disminución relacionada con la edad en las mitocondrias musculares. Las adaptaciones al entrenamiento ocurrieron con el aumento de las transcripciones de genes y las proteínas ribosómicas.
The effect of resistance exercise on all-cause mortality in cancer survivors.
El efecto del ejercicio de resistencia sobre la mortalidad por todas las causas en los sobrevivientes de cáncer.
Las personas que participaron en ejercicio de resistencia durante la supervivencia al cáncer tuvieron un menor riesgo de mortalidad por causa múltiple
Physical inactivity among older adults across Europe based on the SHARE database
Inactividad física entre adultos mayores en toda Europa basada en la base de datos SHARE
El aumento de la edad, la depresión, las limitaciones físicas, la falta de sentido de la vida, el apoyo social y la pérdida de memoria fueron variables significativas asociadas con la inactividad física.
Effects of a Fall Prevention Exercise Program on Muscle Strength and Balance of the Old-old Elderly
Efectos de un programa de ejercicios de prevención de caídas sobre la fuerza muscular y el equilibrio de los ancianos ancianos
Este estudio demostró que una intervención que usa ejercicios de equilibrio o ejercicios de resistencia elástica es efectiva para mejorar la fuerza muscular y el equilibrio de los ancianos de edad avanzada.
4