El mito de la zona quemagrasa

En el mundo del deporte hay muchos mitos. Hay quien piensa que haciendo abdominales se pierde la barriga (no funciona), o que las pesas hacen que las mujeres se vuelvan hombrunas (no lo hacen). Uno de los más persistentes es el de la zona quemagrasa.

Si te subes en una bicicleta estática o una de esas máquinas eléctricas es muy probable que encuentres un gráfico con una escala de frecuencia cardíaca. La letra pequeña te dirá que las pulsaciones máximas se calculan con la fórmula 220-edad,  Y que si mantienes tus pulsaciones entre el 55 y el 70 % de tu máximo, estarás en “la zona”, el esfuerzo óptimo para quemar más grasa.

Lo malo es que esto no funciona. Los motivos requieren una explicación un poco más elaborada.

Aunque hay otras opciones, tu cuerpo usa la mayor parte del tiempo  dos tipos de combustibles químicos: los azúcares y las grasas.  El azúcar es concretamente la glucosa, que es en lo que se convierte la mayor parte del pan y la pasta que comes.

Si hay glucosa disponible de la comida, tu cuerpo la usará preferentemente y no utilizará la grasa. Así que si has tomado un zumo, una barrita energética, o unos pasteles antes de entrenar, no quemarás casi nada de grasa, independientemente de donde estén los latidos de tu corazón.

Si han pasado un par de horas desde tu última comida, tu cuerpo, como si fuera uno de esos coches híbridos, utilizará una mezcla de glucosa y grasa para funcionar. Un esfuerzo suave, como caminar, al 25% de tu máximo, consume un 90 % de calorías de grasa. Antes de cantar victoria y abandonar el deporte para dedicarte a caminar, piensa que en realidad es una cantidad muy pequeña de calorías, y el 90% de un poco es un poco.

Cuando haces un esfuerzo a un ritmo moderado alrededor del 65 % de tu capacidad, aproximadamente la mitad de tu energía vendrá de quemar grasa, y el resto de la glucosa, que sale de los depósitos de glucógeno de tus músculos. Pero ahora has multiplicado por dos en número de calorías que quemas caminando, así que es una cantidad ya importante.

Pero si aumentas aún más la intensidad del ejercicio, por ejemplo, haciendo un sprint, la grasa ya no sirve. Para oxidar la grasa hace falta una reacción con mucho oxígeno (aeróbica) y relativamente lenta. En los esfuerzos intensos hace falta un combustible que arda sin oxígeno (anaeróbico) y fácil de quemar. Eso es la glucosa.

Es decir, cuando quemas más grasas, quemas menos glucosa, y viceversa.

De ahí proviene el mito de que hay una franja de esfuerzo donde quemas más grasa. El porcentaje de calorías quemadas en forma de grasa es mayor, pero son menos calorías totales.

Al 85% de tu capacidad máxima, dos tercios del combustible es glucosa, tanto la que tengas en sangre como la que almacenas en tus músculos en forma de glucógeno. Durante un sprint, la práctica totalidad de lo que quemas es glucógeno muscular, y casi nada de grasa.

A medida que el ejercicio se prolonga, el glucógeno en los músculos se agota y aumenta la utilización de grasa, pero esto empieza a ser apreciable al cabo de las dos horas de esfuerzo continuo.

Entonces, ¿de verdad merecen la pena los ejercicios intensos? ¿No es mejor una hora de trote cochinero “en la zona” para quemar más grasa?

Hay varios motivos por los que no es una buena idea, pero el más importante es que después de esa hora de trote, o bicicleta estática, o máquina elíptica o de escaleras, tendrás hambre.

Como has estado haciendo deporte, pensarás que te has merecido una comida bien surtida de carbohidratos: fruta, pan, arroz, pasta, patas o puede que incluso algún dulce. Estos carbohidratos tendrían que reponer las reservas de glucógeno de tus músculos que has consumido, pero en realidad, no has consumido mucho, porque el esfuerzo ha sido moderado y has quemado una mayor proporción de grasa. Todo ese almidón y azúcar que comes no tiene donde ir, así que tu cuerpo seguirá usando glucosa como combustible durante horas. Debido a la acción de la insulina, mientras uses glucosa, no podrás quemar grasa.

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Si por el contrario haces un ejercicio intenso de intervalos, podrás consumir las mismas calorías en la mitad de tiempo, pero esta vez habrás vaciado tus reservas de glucógeno. Cuando comes, queda menos glucosa sobrante después de reponerlas, la insulina baja antes y en el momento en que tienes la insulina baja, tu cuerpo empieza a quemar grasa al 90% de nuevo.

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Por último, el deporte, incluso el más intenso, no quema una cantidad apreciable de calorías. La verdadera “zona” quemagrasas es cuando tu cuerpo está en reposo o haciendo una actividad suave, siempre que no comas.    Lo más efectivo para quemar grasa es asegurarte de que la mayor parte del día, tu cuerpo utiliza tus reservas como combustible. Para eso es necesario mantener una actividad constante el resto del día (andar, levantarse del asiento, subir escaleras) y evitar el exceso de carbohidratos. El resto lo hará tu cuerpo por sí solo.

¿En qué se basa todo esto?

Substrate utilization during exercise in active people. Utilización del sustrato durante el ejercicio en personas activas.

Aunque la ingestión de carbohidratos antes y durante el ejercicio agrega sustrato exógeno al cuerpo, generalmente atenúa la movilización y oxidación de ácidos grasos en plasma.

Regulation of fat metabolism in skeletal muscle. Regulación del metabolismo de las grasas en el músculo esquelético.

Los mecanismos sugeridos se basaron en la premisa de que un aumento en la disponibilidad de ácidos grasos (FA) daría como resultado un aumento del metabolismo de las grasas y la inhibición del metabolismo de los carbohidratos.

Nutrition and Sports: Substrate Utilization. Nutrición y deporte: utilización del sustrato

A un nivel de intensidad de ejercicio alto (85% de VO2max), la tasa de oxidación de ácidos grasos en plasma disminuye por debajo del valor al 65% de VO2max, y los triglicéridos intramusculares se convierten en la principal fuente de ácidos grasos para la oxidación. Astrand PO, Rodahl K, Dahl HASSB. Libro de texto de fisiología del trabajo. Bases fisiológicas del ejercicio. 4ta edición. Cinética humana, 2003.

The fuels for exercise Los combustibles para el ejercicio.

Durante el ejercicio de alta intensidad, la lipólisis se suprime notablemente y la contribución de la oxidación de ácidos grasos a los requerimientos totales de energía del ejercicio disminuye.

Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a fasted state Los lípidos intramiocelulares forman una fuente importante de sustrato durante el ejercicio de intensidad moderada en hombres entrenados en resistencia en estado de ayuno

Las tasas de oxidación de glucosa y ácidos grasos libres de plasma aumentaron significativamente con el tiempo, con la disminución de las tasas de oxidación de otras fuentes de grasa (suma de triglicéridos derivados de lipoproteínas y músculos) y el glucógeno muscular con el tiempo.