¿Por qué estoy tan cascado de la espalda y qué puedo hacer para mejorar?
Es habitual que en tu día a día estés “cascado” de la espalda a nivel cervical (“oficinitis”) o a nivel lumbar. Es normal que tus hábitos posturales no sean los mejores pero no sólo hay que fijarse en ellos. Aunque la solución sea cambiarlos, hay que ir al origen problema, ya que son gestos inconscientes y, a menudo, malos hábitos adquiridos para, erróneamente, evitarnos otro dolor.
Primero, pregúntate cuándo te duele. ¿Es a primera hora de la mañana recién despertado? Quizás el problema sea una inestabilidad muscular o que la manera de dormir haga que se pierda la curvatura natural de la columna.
¿O quizás sea a última hora del día? Si es así es un dolor mecánico, es decir, dado por el movimiento repetido a lo largo del día.
Segundo, pregúntate cómo te duele. Si es un pinzamiento (dolor nervioso) que se irradia hacia las piernas podría ser por una hernia discal o protusión. Pero si es un pinzamiento que no se irradia es posible que sea un aplastamiento discal sin necesidad de que haya hernia discal. Pero si el dolor no es un pinzamiento, sino que es un dolor que te impide moverte, será un problema muscular.
Por tanto, ¿qué te recomiendo que hagas?
- Descubre cuál podría ser la procedencia del dolor.
- Identifica cuáles son los movimientos y/o posturas que te causan dolor. Estos serán los que hay que evitar o cambiar.
- Identifica cuáles son los movimientos y/o posturas que te alivian el dolor. Repítelos como una rutina, como la que te propusimos en el post de la “oficinitis”.
- Evita mantener posturas. Movilizar, estirar o, simplemente, levantarte y andar cada 45-60 minutos. No es la solución final pero notarás una gran mejoría con muy poco esfuerzo.
- Realiza un entrenamiento de fuerza tanto de espalda como de tronco periódicamente y planificado. Este sí será el remedio final que necesitas.
- Ponte en manos de un profesional, especialista y que te ayude en tu postura y el tratamiento de tus dolores.
Pero, ¿y qué ejercicios tienes que hacer para mejorar la movilidad?
- Movilizar, de pie o sentado, la espalda con flexión y extensión (arquearte hacia delante y detrás).
- Movilizar la espalda con rotaciones, sentado o de pie. Es decir, girar el tronco.
- Estirar bien los isquiotibiales. Son los músculos posteriores del muslo. Muchas horas sentado favorecen su acortamiento, lo que conlleva dolor lumbar.
- Estiramiento y fortalecimiento del psoas-iliaco. Músculo situado en la parte anterior de la cadera. Es un flexor de cadera y estabilizador de la zona lumbar. Muchas horas sentado favorecen su acortamiento y debilidad.
- Realizar ejercicios de fuerza de glúteos como son los puentes y de abdomen como son las planchas. Ejercicios que vimos en el post “Como montar un gimnasio en casa”.
- Realiza ejercicios aeróbicos de bajo impacto en momentos de dolor como puede ser andar. Moverte ayudará a aliviar los niveles de dolor. Cuando no te duela haz los ejercicios que te he indicado.
Muchas personas se acostumbran a vivir resignados con dolor, es su decisión, pero confío en que tú quieres dejar de sufrir lumbalgias. Hay que tratar de que no te vuelva a doler la espalda analizando la procedencia del dolor y poniendo remedio. Y, ¿lo mejor que puedes hacer?, confiar en un profesional del ejercicio.
Más información:
Más información:
Si tienes dudas sobre cómo ponerte en forma, comenzar a correr, qué tipo de zapatillas utilizar, o piensas que aún no estás preparad@ para hacerlo, contáctame. Escribe a pablo@ohmygood.club. Tanto a mí como a mi equipo de nuestro centro de entrenamiento Oh My Good! nos preocupa que la gente tenga un hábito de vida más saludable. Y más en un barrio como Malasaña, donde no siempre es fácil.
0