Ejercicios del suelo pélvico: beneficios para mujeres y hombres

Los ejercicios del suelo pélvico tienen varios efectos positivos para la salud. Y, aunque esté muy extendida la creencia de que valen solo para las mujeres, también los hombres pueden beneficiarse de ellos.

La idea de que son “para mujeres” proviene de su origen: fue el ginecólogo estadounidense Arnold Kegel el primero en proponer estos ejercicios, a finales de la década de 1940, con el fin de fortalecer los músculos de la zona pélvica y, de esa manera, evitar la incontinencia urinaria de las mujeres tras el parto.

Es por ello que también se conocen como ejercicios de Kegel, al menos los más básicos y esenciales. Otros especialistas -como la noruega Kari Bø- desarrollaron más tarde otras técnicas; pero las de Kegel siguen siendo las más conocidas, por su eficacia y por la facilidad con que se pueden practicar.

Para mujeres y también para hombres

¿Por qué los ejercicios del suelo pélvico no son solo para mujeres? En primer lugar, porque no solo ellas (y no solo después de un parto) sufren de incontinencia urinaria: se trata de un problema que alcanza a todos los géneros. A menudo surge como consecuencia del envejecimiento natural, y también ante una subida de peso.

Además, puede aparecer después de una cirugía ginecológica o de la próstata. Incluso puede producirse como resultado de ciertos trastornos nerviosos o cerebrales, como indica un artículo de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

La incontinencia urinaria consiste en las pérdidas involuntarias de orina, que se pueden producir en cualquier momento o ante ciertos esfuerzos, desde algunos más considerables (como levantar objetos pesados, hacer ejercicios o tener relaciones sexuales) hasta otros muy pequeños (reírse, estornudar, toser, ponerse de pie).

Según la Asociación Española de Urología, una de cada tres mujeres mayores de cincuenta años y uno de cada cuatro hombres mayores de cuarenta sufrieron pérdidas de orina. Por otra parte, los ejercicios del suelo pélvico también son de utilidad ante otro tipo de incontinencia, menos común pero más desagradable: la incontinencia fecal. 

Beneficios sexuales de los ejercicios del suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del suelo de la pelvis, que son dos: el coxígeo y el músculo elevador del ano, compuesto a su vez por los haces pubocoxígeo, ileocoxígeo y puborrectal. El principal beneficio, entonces, pasa por lo ya mencionado: la solución -y la prevención- de la incontinencia urinaria (y también la fecal).

Pero no es ese el único efecto positivo: también hay beneficios sexuales. Para las mujeres, uno de los principales es que estos ejercicios relajan los músculos de la vagina. De hecho, se recomiendan también en el tratamiento del vaginismo.

El vaginismo es una de las disfunciones sexuales más comunes entre las mujeres: ocasiona la contracción involuntaria de los músculos que rodean a la vagina, lo cual impide la penetración (si la penetración sí se produce pero genera dolor, se habla de dispareunia).

Además, los ejercicios del suelo pélvico mejoran la circulación sanguínea en esa zona, por lo cual la hace más sensible y favorece la excitación. También aumenta la lubricación vaginal e incrementa la calidad y la intensidad de los orgasmos. Así lo explica el Memorial Sloan Kettering Cancer Center, con sede en Estados Unidos.

En los hombres, en tanto, la tonificación de estos músculos -que sostienen la vejiga y el intestino- también afecta la función sexual: potencia la erección y contribuye a que sea más duradera. Además, puede hacer más intensos los orgasmos.

Y al igual que en el caso de las mujeres, los ejercicios de Kegel ayudan a tratar una de las difunciones sexuales más comunes: la eyaculación precoz. Esto se debe a que tales ejercicios colaboran con el control del reflejo eyaculatorio, y por lo tanto hacen que pueda retrasarse.

Diversos estudios señalan que, tras cuatro meses de tratamiento con ejercicios del suelo pélvico contra la eyaculación precoz, el grado de éxito alcanzó el 60%. Más allá de esa cifra, conviene tener en cuenta que, tal como sucede con las incontinencias, la ejercitación no ayuda solo a resolver estos problemas, sino también a prevenirlos.

Cómo y cuándo realizar los ejercicios del suelo pélvico

Realizar los ejercicios es sencillo. El primer paso, como señalan los expertos de la Clínica Mayo, es identificar los músculos correctos. Una forma de hacerlo pasa por comenzar a orinar y de pronto detener la micción: hacerlo implica contraer precisamente los músculos del suelo pélvico.

Otra manera es apretar los músculos como si se estuviera intentando contener la expulsión de una flatulencia. Los ejercicios consisten en eso: contraer los músculos entre 3 y 5 segundos y luego relajarlos durante un lapso similar. La recomendación es realizar series de diez contracciones, tres veces por día.

Una cuestión importante es que no se deben apretar otros músculos al mismo tiempo. Si junto con el suelo pélvico se tensan los muslos, el abdomen, los glúteos u otra parte del cuerpo, el ejercicio se está realizando mal. Tampoco se debe contener la respiración. Al comienzo puede pacer algo complicado, pero se consigue con un poco de práctica.

Los ejercicios de Kegel se pueden ejecutar casi en cualquier momento, tanto de pie como sentado o acostado, mientras se realizan otras actividades. De hecho, una forma de lograr constancia es incorporarlos a la rutina cotidiana: practicarlos al cepillarse los dientes, después de comer, antes de terminar de trabajar, etc.

No obstante, aunque sean tan sencillos, los especialistas aconsejan no excederse: no realizar más que las mencionadas tres series de diez o a lo sumo quince repeticiones diarias. De lo contrario, los músculos podrían sobrecargarse y generar lesiones o dolor. Tampoco hay que hacerlos al orinar, pues se podrían dañar la vejiga o los riñones.

Por lo general, entre cuatro y seis semanas después del comienzo de la práctica sistemática de los ejercicios del suelo pélvico, se observan los primeros resultados. Sobre todo, en relación con la incontinencia urinaria: las pérdidas de orina se reducen o desaparecen.

Desde luego, si surgen dudas -como por ejemplo si se están efectuando los ejercicios de forma correcta- lo recomendable es acudir a la consulta de un especialista: un médico o un fisioterapeuta especializado en ejercicios del suelo pélvico.

Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos, suscríbete a nuestros boletines