Las virtudes nutricionales de las castañas, emblema del otoño

Primero de noviembre, día de Todos los Santos, tiene dos grandes frutos del otoño como emblema: en los países anglosajones la calabaza y en España la castaña. De ahí la tradicional noche de la castanyada en Catalunya, en la que en todas las casas se consumen castañas y boniatos. 

Pero también la noble costumbre de consumir castañas en el oeste del país, donde el magosto es una fiesta muy popular en Galicia, el Bierzo, norte de Extremadura y oeste de Toledo, así como en Asturias bajo el nombre de amagüestu. En Navarra y Euskadi se conoce a esta costumbre como el gaztain jana y también hay que recordar su consumo en Tenerife.

Como puede comprobarse, la castaña es un alimento muy arraigado en nuestra tradición cultural y gastronómica desde hace muchos siglos, a pesar de ser el castaño un árbol originario de Asia. Y probablemente la razón de que se mantenga su consumo, a pesar de estar limitado a determinados meses, sean sus interesantes virtudes nutricionales que a continuación exponemos. 

1. Bajas en grasas y ricas en carbohidratos

Si se tiene en cuenta que se trata de un fruto seco, su composición es paradójica, ya que es mucho más similar a un cereal. La razón es su carne harinosa, que posee un 34% de hidratos de carbono y tan solo 1,25% de materia grasa y un 1,63% de proteína.

2. Tienen un contenido calórico bajo 

El 52% de las castañas es agua, lo que las hace en realidad un fruto seco con un contenido calórico relativamente bajo, sobre 200 Kcal por 100 gramos. Ahora bien, si las consumimos asadas debemos tener en cuenta que perderán parte de su agua, pero su baja digestibilidad -son muy harinosas- también hará que las comamos con mesura.

3. Un alimento integral

Con 6,7 gramos de fibra por cada 100 gramos, buena parte de sus hidratos son fibra tanto insoluble como soluble, lo que hace que retrasen mucho la absorción de azúcares libres y las hace saciantes. A pesar de su dulce sabor, son aptas con moderación para los diabéticos. Si unimos a que no suben el índice glucémico su bajo poder calórico, estaremos ante uno de los frutos secos más indicados para acompañar una dieta. 

4. Se pueden comer crudas

En efecto, aunque lo normal es consumirlas asadas, se pueden comer crudas, aunque por su alto contenido en taninos y fibra insoluble se pueden hacer demasiado indigestas. Si se comen crudas, la ventaja es que el fruto conserva todo el rango de vitaminas, ya que es interesante su aporte de vitamina C y buena parte de las catalogadas en el grupo B, así como ácido fólico. Se recomienda para ello dejarlas almacenadas de siete a diez días tras la recolección para que baje el índice tánico, así como consumirlas con moderación.

5. Tienen un potente efecto laxante

Tanto por la presencia de altos contenidos de fibra insoluble y taninos como por su bajo índice en grasas, al estimular en la vesícula biliar la producción de sales biliares, estas no incidirán en la captación de grasas sino que pasarán a estimular los movimientos del tránsito intestinal, favoreciendo la deposición en personas con problemas de estreñimiento.

6. Son diuréticas

Tienen un importantísimo aporte de potasio -casi 500 miligramos por cada 100 gramos-, un regulador de la membrana celular que estimula el descenso de la tensión arterial y la diuresis. 

7. Previenen los calambres

Aunque no en las proporciones de la leche, el aporte de las castañas de calcio es interesante, pero sobre todo destaca por los 30 mg de magnesio por 100 gramos que la hacen, junto al aporte de potasio, un fruto seco ideal para prevenir la contracción muscular involuntaria que se produce en los calambres.

8. Se pueden usar para hacer pan integral

En efecto, al tener una alta proporción de almidón tienen una textura harinosa que permite desecarlas y pelarlas luego con calor, pero sin cocción, para posteriormente molerlas y conseguir la llamada “harina de castañas pilongas”, típica de la zona de Galicia. Con esta harina se suelen elaborar panes y repostería tradicional. En la isla de Córcega se elaboran unas gachas con la harina llamada a polenta y que se comen con queso.

9. Presentan proteína de alta calidad

Además de todas los aportes citados, su alto contenido en fibra, su baja materia grasa y poder calórico, las castañas destacan porque su fracción proteica contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano, siendo así catalogable como proteína de alta calidad. Dicho esto, cabe destacar que la proteína es solo un 1,63% de la castaña y por tanto su aporte es bajo; pero son interesantes como complemento para personas veganas. 

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