Estos son los frutos secos con menos calorías y los que más tienen
Comer frutos secos es una de las recomendaciones que nos dará cualquier nutricionista, dadas sus importantes virtudes nutricionales: aportan fibra alimentaria, ácidos grasos omega 3 y numerosos minerales como calcio, zinc o magnesio, importantes para prevenir la osteoporosis.
Son uno de los integrantes esenciales de la dieta mediterránea. No obstante presentan una gran densidad energética, por lo que aunque su consumo sea beneficioso, conviene que sea moderado para no disparar la cantidad de calorías que consumimos diariamente.
¿Engordan los frutos secos?
Dicho esto, conviene aclarar que los frutos secos consumidos con regularidad no engordan. Un estudio realizado entre 400.000 europeos concluyó que los frutos secos no solo no engordan, sino que más bien contribuyen a adelgazar, siempre que se coman moderadamente.
El motivo principal es que a diferencia de los cereales, no son fuentes elevadas de hidratos de carbono si exceptuamos las castañas y los anacardos, sino de grasas saludables que reducen el colesterol malo, tienen una buena relación omega 3/6, aportan proteína de alta calidad (con aminoácidos esenciales) y fibra dietética.
Esta composición hace que la digestión de los frutos secos tome rutas metabólicas más complejas que los alimentos altos en hidratos, de modo que su rentabilidad en este aspecto sea baja. Un estudio publicado en 2013 en la revista New England Journal of Medicine, asegura que comer estos alimentos disminuye en un 29% el riego de morir por una enfermedad cardiovascular y un 11% por cáncer.
El estudio, que incluye los datos de 118.962 personas sanas durante 30 años, concluye que las personas que consumen siete raciones o más de frutos secos a la semana tienen un 20% menos de probabilidades de morir por enfermedades cardiovasculares, cáncer y afecciones respiratorias.
Además, su fibra dietética modera la subida de azúcares en la sangre y su tendencia a mantener los niveles de colesterol HDL bajos los hace especialmente buenos frente al riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los frutos secos más calóricos y los menos
De todos modos, para mesurar la ingesta o escoger los que priman más por sus aportes específicos que por su poder calórico, no está de más listar los frutos secos de más a menos calóricos, medidos en kcal/100 gramos.
- Castañas (213 kcal): curiosamente el fruto seco con más hidratos de carbono es el menos calórico, pero esto es porque apenas tienen grasas y porque la mitad de su contenido es agua, además de contar con fibra dietética. Hablamos de sus propiedades y curiosidades en este artículo.
- Anacardos (553 kcal): tienen 30 gramos de hidratos por cada 100 gramos y son relativamente bajos en proteínas y altos en materia grasa. Pobres en fibra pero altos en aportes minerales.
- Pistachos (557 kcal): su mayor virtud, además de ser muy ponderados en el balance de grasas, hidratos y proteínas, es ofrecer más de un gramo de potasio por cada 100 gramos.
- Cacahuetes (567 kcal): aunque son una legumbre, vamos a incluirlos en el grupo de los frutos secos. Destacan por su aporte en proteína de alta calidad y por su fibra. Aunque son altos en aporte de sodio, por lo que su consumo debe moderarse.
- Almendras (575 kcal): aportan 21 gramos de proteínas, 21 gramos de hidratos y 49 gramos de materia grasa con buena relación de ácidos grasos omega 3/6. Además aportan 27 mg de tocoferol, un potente fenol antioxidante que puede comportarse como vitamina E. Destacan también por sus 12 gramos de fibra dietética.
- Avellanas (628 kcal): son altas en grasas pero presentan un porcentaje mayoritario de ácidos grasos monoinsaturados, con una buena relación de omega 3/6. También destacan por su aporte en tocoferol, con 16 miligramos.
- Nueces (654 kcal): a pesar de ser el fruto con mayor aporte de grasas, un 59%, es el que presenta mejor aporte de omega 3 y omega 6. Además son muy bajas en hidratos de carbono.
Por qué conviene consumirlos si hacemos deporte
La persona que consuma frutos secos para tener un fondo de energía al realizar deporte moderado o intenso no obtendrá un chute energético enorme a base de comer frutos secos.
Al contrario, dado su elevado poder saciante, es probable que se canse de comerlos antes de conseguir las calorías para recuperar el aliento. Es mejor probar con otros alimentos igualmente sanos como el plátano, la fruta o los cereales integrales. Pero no por ello los frutos secos deben ser excluidos de su dieta.
Precisamente el hecho de hacer ejercicio hace que estos alimentos sean casi imprescindibles por su alto aporte en minerales, especialmente calcio, hierro, potasio y magnesio –es algo que no posee la fruta– y su riqueza en vitaminas del grupo B, fundamentales para numerosos procesos fisiológicos.
Es seguro que durante los entrenamientos sudaremos en abundancia y, por tanto, perderemos sales minerales. Antes de tomar un brebaje isotónico industrial lleno de azúcares, mucho mejor agua y frutos secos para reponerlas. Eso sí, los frutos secos deben tomarse, a poder ser, crudos o bien tostados y sin sal.
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